知ってお得！春雨の栄養と活用法！

１． 春雨の基本情報と栄養成分表の紹介

春雨とは、緑豆やじゃがいも、さつまいもなどのデンプンを原料に、冷凍加工、乾燥して製造される麺状の乾燥食品です。春雨は乾燥したままでは食べることが難しいので、食べる前に水か湯で少し戻してから加熱して使用します。

１－１．春雨の種類

春雨は、馬鈴薯でんぷんや甘薯でんぷん、緑豆でんぷんなど使用される原料により主に３種類に分けられます。これらのでんぷんと水を混ぜ合わせたものを細い麺状に成形してゆで、乾燥させて作ります。値段的にも手に取りやすく、スーパーなどで簡単に購入することができますが、それぞれの春雨の食感や性質に違いがあるので、向いている料理によって使い分けましょう。

１－１－１．国産春雨・普通春雨

じゃがいもやサツマイモなどの芋類を使用して作られる白色の麺です。日本では緑豆の栽培が難しいため、これらを使った春雨が主に製造されています。モチモチとした食感と火の通りが早く冷めても硬くなりにくいので、さっとゆでて酢の物や和え物、タレの味がよくなじむのでサラダや和え物などに適しています。近年では煮くずれしにくいものが製造され、煮物や炒め物に利用できる商品もあります。

１－１－２．緑豆春雨・中国春雨

緑豆で作られる春雨です。緑豆春雨はコシが強く弾力があり細く透き通った麺です。熱に強くて煮崩れしにくいことから、炒め物や鍋物、スープの具などに適しています。麻婆春雨や春巻きの具にも使われます。

１－１－３．韓国春雨

サツマイモのデンプンで作られている灰色の太い麺です。ジャガイモデンプンの春雨よりコシが強く、程よい弾力性とコシがあり、もちっとした食感で、熱に強いことも特徴です。炒め物に向いていて、韓国料理の「チャプチェ」に使われています。

１－２．普通春雨の製造方法　麵内に空洞ができる

普通春雨の製造工程（冷凍法）は
「でんぷん→湯でこねる→糸状にして出す→100度でゆでる→水で冷やす→-3～-5度で冷凍→解凍→乾燥→一定の長さに切断→袋詰め」の手順で製造されます。普通春雨の製造では、麺自体を完全に凍結してしまうため、麺線の中の水分が凍ってしまい、麺体を解凍すると麺線の中に小さな空洞ができることで、味がよくしみ込むようになります。

２－１．春雨の基本的な栄養素と効果

春雨は主成分がでんぷんであるため、消化吸収が良く、胃腸に負担をかけません。特に柔らかい春雨は食べやすく、胃腸の調子が悪い時や体調が優れない時にも適しています。消化吸収が良い食材を選ぶことで、体に負担をかけずに栄養を摂取することができます。

ここで、春雨に含まれる栄養素を見ていきましょう。

 

２－１－１．春雨の炭水化物

はるさめには炭水化物が含まれているため、疲労を回復する効果があります。
特に炭水化物は唾液や胃液によって分解されると、ブドウ糖となり体内に吸収され、エネルギー源なります。炭水化物が不足すると体を構成しているたんぱく質が分解され、エネルギーとして使用されるため、疲労感が増してしまいます。このことからも炭水化物を含むはるさめには疲労を回復する効果があるといえます。
春雨は、乾燥の状態ではカロリーや炭水化物量が高いです。しかし、春雨は調理すると水分を吸収して4倍ほどに膨張する性質があります。調理後のカロリーや炭水化物量は、100gあたりで比較すると、乾燥時とは比べ物にならないほど低いです。ではその数字を見てみましょう。
【春雨100gあたりの炭水化物】※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）／文部科学省

 

２－１－２．タンパク質と鉄分の量

普通・緑豆春雨（乾燥）ともに、１０ｇあたり０．1ｍｇの鉄分を含んでいます。鉄分には、貧血予防や改善に効果があり、めまいや立ちくらみの症状の解消につながります。成人1日の鉄分必要摂取量は男性10mg・女性18mgです。春雨だけでは1日の鉄分摂取量に届きません。吸収率のよい動物性のヘム鉄を含む食材からも摂取を心掛けましょう。

２－１－３．ビタミンとカルシウム・食物繊維の含有量

春雨に含まれる「ビタミン・カルシウム・食物繊維」の含有量についてみていきましょう。

【ビタミンの含有量】

春雨の主な栄養は炭水化物になり、ビタミンの成分がほとんど含まれないため、ビタミンを補う食材と組み合わせて食べるのがよいでしょう。

【カルシウムの含有量】

春雨にはカルシウムが含まれます。1食（乾燥重量10g）当たりの含量は、普通春雨は4.1mg、緑豆春雨は2.0mgです。成人1日の推奨摂取量は男性700〜800mg・女性650mgなので、春雨だけでは1日のカルシウム摂取量の1%にも満たせません。ビタミンDを含む食材とともに、他の食材からも摂取を心掛けましょう。

【食物繊維の含有量】

春雨には食物繊維が含まれます。1食（乾燥重量10g）当たりの含量は、普通春雨は0.12g、緑豆春雨は0.4gです。食物繊維は便通を改善し腸内環境を整える働きがあるといわれています。しかし、春雨1食あたりの量で考えると、食物繊維を豊富に摂取できるとはいえないため、大きな効果は期待できません。

３．春雨と他の食品との比較・相性

３―１．春雨としらたき、くずきり、マロニーとの比較

春雨と見た目が似ている食材に、しらたき・くずきり・マロニーなどが挙げられます。どれも細長い形状で麺のようですが、違いがわからず何を選んだらよいか悩んでしまうことも。それぞれ原材料や用途は異なるので、その違いを見ていきましょう。それぞれの食材について、原材料や用途、活用方法などを見ていきましょう。

【しらたき】

しらたきの原材料は、こんにゃく芋です。このこんにゃく芋をすりつぶしたり、乾燥させて粉状にしたものを水に溶かし、水酸化カルシウムを加えて、熱湯の中に細長く出したものを固めて作られます。「糸こんにゃく」としらたきは、呼び名が異なるだけで同じものです。しらたきは東京で、関西では糸こんにゃくと呼ばれているようです。

しらたきはそのまま調理して食べることもできますが、湯がいてアク抜きをすると臭みがとれます。さらにフライパンで炒る処理をしておくと味がしみこみやすくなるため、より美味しく食べることができます。基本的にはどのような料理にも合う食材なので、甘辛く煮付けたり、きんぴらのように炒り煮にしても美味しく、ダイエットの際には代替えの麵としても活用できます。

【くずきり】

くずきりの原材料は、マメ科の植物である葛（くず）です。葛の根のデンプンから作られた葛粉を水で溶き、それを煮立たせて板状に固め、細く切って作られます。冷やしたくずきりに、黒蜜などをかけてデザートとして食べるのが定番です。

【マロニー】

マロニーは、北海道産「じゃがいもでんぷん」を主原料に国内製造の「コーンスターチ（とうもころしでんぷん）」を配合したものです。実はマロニーには、乾燥マロニーと生マロニーがあり、乾燥マロニーはシート状にしたマロニーを麺状にカットし乾燥させたもので、食感はつるつるシコシコ、生マロニーは乾燥する前の生麺をそのままパックしたもので、食感はもちもちプリプリです。ちなみに、マロニーの名前の由来は、社員公募によって「まろやかに煮える」イメージを抱かせる「マロニー」に決まったとのことです。

３－２．豆腐、鶏肉、卵との相性

もどした春雨は、そのほとんどが水分であり、カロリー・糖質などが低くヘルシーな食事にむいていますが、炭水化物が９割以上で、栄養バランスがいい食品とはいえません。春雨だけでは、摂取できる栄養素に偏りが生じてしまうので、他の食材を組み合わせて摂取する必要があります。

春雨に足りない栄養素はタンパク質です。春雨を食べるときにはタンパク質を一緒に摂取するのがおすすめです。タンパク質を多く含む鶏肉や卵、豆腐は春雨との相性もよく、主菜から副菜・スープまでレシピも様々で豊富にあります。その際には、野菜も組み合わせて、ミネラルやビタミンをしっかり補いましょう。

４．春雨の健康効果とダイエットへの影響　グルテンフリー

乾燥春雨のカロリーは低くありませんが、4倍の水を吸収するので、水でもどした後のカロリーは低くなります。他の主食と比較しても春雨はカロリーや脂質が低く、少量でも満腹感が得られるため、ダイエット時の主食の代用として役立ちます。1日1回、主食をはるさめに変更するだけで手軽にカロリーコントロールができます。さらに、春雨はほとんど無味無臭でどんな味付けにできるので、食べ飽きにくい食材といえます。

また春雨は、特定アレルゲン物質を含んでいないため、小麦や米の麺の代用としても使用でき、グルテンフリーの食事にも活用できます。

このように、ダイエットなどに活用できる春雨ですが、春雨はそのほとんどが水分と炭水化物であり、栄養バランスがいい食品とはいえません。タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などを含む食品を一緒にバランスよく食べるようにしましょう。

４－１．春雨のカロリーと糖質

春雨には糖質が含まれており、食べ過ぎるとエネルギーや糖質のとり過ぎにつながります。1日に1食（乾燥重量10-30g）分を食べる程度を目安にしましょう。また、春雨は糖質を含んでいるので、夜に採ることはお勧めしません。春雨を食べるなら朝～昼食事に採りましょう。ここで、カロリーと糖質について、春雨と他の麺とその数字を見てみよう。

他の主食と比較しても、茹でた春雨のカロリーと糖質は低いため、ダイエット時の主食の代用としても役立ちます。

４－２．血糖値への影響

春雨の主原料はでんぷんで、主な栄養素は糖質（炭水化物）になります。ご飯やパン、麺類などの「糖質を多く含む食べ物」の仲間として分類されますが、乾燥した春雨を戻して使用した場合、そのほとんどは水分であり、血糖値の上昇スピードであるGI値も低いため、血糖値への影響も低いと考えられます。ただし、春雨の糖質はゼロではないので、食べる量には注意が必要です。適量の春雨を他の食材と組み合わせることで、栄養バランスの整った食事になります。

４－３．子供における栄養価と健康効果

春雨は炭水化物を多く含む食べ物なので、身体を動かすエネルギー源になります。しかし、春雨単独では栄養に偏りが出てしまいます。食べやすい大きさに刻んだり、柔らかく煮たり、温野菜とともに炒めたりすることで消化よく摂取でき、美味しくバランスの良い食事になります。

４－４．食物アレルギーについて

春雨の原料になる緑豆や芋類は、まれに食物アレルギーを発症する危険性があるので、初めて食べる際には注意が必要です。

５．春雨を活用したレシピ

春雨自体にはクセがなく、さまざまなアレンジで食べられ、サラダや炒め物、スープ、和え物、鍋料理など、幅広い料理に活用することができます。どの種類の春雨も乾燥した状態では食べることができないので、一般的には水やお湯で戻してから調理します。サラダなど冷たいものに使いたい時は、5分ほどお湯で戻してから冷水でしっかり冷やすと食感がよくなります。スープや鍋物にはそのまま入れることもありますが、ゆで時間がかかったり、煮崩れや味を損なうこともあります。

そこで、レンジを活用して戻してみましょう。レンジ使用可能なボールに春雨と湯を入れ、700Wで2～2分半加熱すると簡単に戻せるので、一度お試しください。

５－１．健康的な春雨スープ

【簡単＊お野菜たっぷり☆春雨スープ】

クックパッドで人気。冷蔵庫にあるお野菜をたっぷり入れて身体を温めましょう♪

●材料 　材料 （４人分）
白菜　３枚
人参　1/2本
たまねぎ・白ねぎ　1/4
刻みねぎ　適量
乾燥春雨　50ｇ
卵　1個
水　800ｃｃ
◎鶏がらスープ　大1と 1/2
◎塩　小1/2
◎しょうゆ　小1/4

【作り方】
１　人参・たまねぎ・白菜は千切りにして、白ねぎは斜め千切りにします。
２　おなべに水と切ったお野菜を入れ、やわらかくなるまでクツクツ煮込みます。
３　お野菜がやわらかくなったら、10ｃｍ程度に切った春雨を入れ２～３分煮込みます。
４　◎印の調味料と溶き卵を回し入れ最後に刻みねぎを投入し卵が固まったら出来上がりです。

５－２．春雨を使ったサラダ

【春雨とハムのカレーサラダ】NHKみんなのきょうの料理　
●材料　2人分

・乾燥春雨50g
・たまねぎ1/2コ
・パプリカ （赤）1/4コ
・塩小さじ1/2
・水大さじ3
・ハム3枚
●カレードレッシング
◎中濃ソース大さじ2～3
◎酢大さじ1
◎カレー粉小さじ1
◎サラダ油大さじ2
サニーレタス適量
【作り方】
1　たまねぎは繊維に沿って薄切りにします。パプリカはヘタと種を除き、縦に薄切りにします。ボウルにたまねぎとパプリカを入れ、塩水を回し入れ、よくからめて約10分間おきます。ハムは細切りにしておきます。
2　　乾燥春雨は湯で戻し、ざるにあげて水気を切ります。長ければキッチンばさみなどでで食べやすい長さに切ります。
3　◎印のカレードレッシングの材料を混ぜ合わせます。ボウルに春雨を入れ、ドレッシングの1/2量を加え、手でもむように混ぜます。
4　たまねぎとパプリカは水けを絞って3に入れ、ハムも加えます。残りのドレッシングを加え、全体によく混ぜあわせます。最後に手でサニーレタスをちぎって添えて器に盛りつけます。

【和風チャプチェ】　「つくおき」　https://cookien.com/recipe/17628/
たっぷりの野菜を使って、だしを利かせた和風チャプチェです。春雨が食材の旨味をよく吸って、大人だけでなく子どもも止まらなくなるようなしっかりとした味付けのレシピです。
●材料：３～４人分
乾燥春雨（緑豆春雨がおすすめ）約４０ｇ
豚ひき肉約２００ｇ
たまねぎ１／２個
にんじん１／２本
しめじ１／２パック（約１００ｇ）
しょうが１かけ
◎水５０ｍＬ
◎醤油大２．５（メモ２）
◎砂糖大２（メモ２）
◎白だし大１／２
いりごま小１
【作り方】
１　乾燥春雨は湯で戻し、ざるにあげて水気を切ります。
２　たまねぎは薄めの半月切りにします。にんじんは細切りにします。しめじは手でほぐします。しょうがはみじん切りにします。
３　フライパンに少量の油を熱し、豚ひき肉を入れます。強めの中火で、菜箸などでほぐしながら表面の色が変わるくらいまで炒めます。余分な油はキッチンペーパーでふき取って取り除くことをおすすめします。
４　３にしめじ以外の野菜を入れ、にんじんがしんなりするまで炒めたら、しめじを入れて炒めます。
５　４に春雨と◎印の調味料を入れ、少しのあいだそのまま煮て春雨に味を吸わせます。そのあとかき混ぜて中火で水分がほどよく飛ぶまで煮ます。
６　火を止め、いりごまをまわしかけ、軽く全体を和えたら、完成です。

５－４．豆腐・鶏肉・卵を組み合わせたレシピ

【豆腐と春雨の炒めもの】オレンジページ　https://www.orangepage.net/recipes/detail_111816
ぽろぽろの豆腐が春雨とよくからみ、口当たりはほろほろと柔らかです。
●材料 　4人分
・木綿豆腐　2丁
・乾燥春雨　100g
・豚ひき肉　150g
・もやし　250g
・きぬさや　10枚
・しょうが　1かけ
・サラダ油　大さじ2
・塩　小さじ1/3
・こしょう　少々
◎固形スープの素　1個
◎しょうゆ　大さじ2
◎酒　大さじ2
・片栗粉　大さじ1/2
【作り方】
１　豆腐はざるに上げて、かるく水けをきっておきます。春雨はぬるま湯に10分ほどつけてもどし、水けをきって長さを2つ～3つに切ります。
２　もやしは洗ってざるに上げ、水けをきります。きぬさやはへたと筋を取り、熱湯でさっとゆで、しょうがは皮をむき、せん切りにしておきます。器に◎印の調味料と水1カップを入れ、混ぜ合わせます。
３　フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しょうがを加えて炒めます。香りが立ったらひき肉を加えて、木べらでほぐすようにしながら炒め、塩、こしょうをふります。
４　豆腐を加えて、木べらでくずしながら炒め、ぽろぽろになったらもやしを加えます。もやしがしんなりしたら春雨を入れて混ぜ合わせ、合わせ調味料を加えて4～5分煮込みます。片栗粉に水大さじ1を加えて溶き、フライパンに回し入れて全体を大きく混ぜてとろみをつけ、きぬさやを加えてひと混ぜします。

【鶏むね肉とニラのピリ辛春雨炒め】クラシル　https://www.kurashiru.com/recipes/62cfb988-fba4-4459-bdf4-a282f3049174
リーズナブルな鶏むね肉を細切りにして、ニラと春雨を豆板醤でピリ辛に炒めたレシピです。簡単な材料でお手軽に作れる一品です。
●材料 　２人分
乾燥春雨　50g
鶏むね肉　100g
塩こしょう　少々
ニラ　50g
長ねぎ　1/2本
ごま油　大さじ1
◎水　200ml
◎オイスターソース　大さじ1
◎鶏ガラスープの素　小さじ2
◎豆板醤　小さじ2
◎すりおろしニンニク　小さじ1/2
【作り方】
1　ニラは3cmの長さに切り分けます。長ねぎは粗みじん切りにします。
2　鶏むね肉は5mm幅の細切りにし、塩こしょうをまぶします。
3　中火に熱したフライパンにごま油をひきます。1、2を加え、鶏むね肉に火が通るまで炒めます。
4　◎印の調味料を入れてよく混ぜ合わせたら春雨も加えます。ひと煮立ちしたら春雨が柔らかくなるまで炒めたらお皿に盛り付けます。

【ニラ玉春雨】クラシル　https://www.kurashiru.com/recipes/e128fe0b-6ded-4e45-b82c-e88de5222089
さっと簡単に作れるふわふわの卵の中華風の一品で、春雨が入っているのでボリュームもあり、食べ応えがありますよ。
●材料 　２人分
乾燥春雨　20g
ニラ　50g
溶き卵 (Mサイズ)　2個分
◎料理酒　大さじ1
◎オイスターソース　小さじ2
◎しょうゆ　小さじ1
◎砂糖　小さじ1
◎鶏ガラスープの素　小さじ1/2
ごま油　小さじ2
【作り方】
1　鍋にお湯を沸かし、春雨をパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
2　ニラは3cm幅に切ります。
3　中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて菜箸で大きくかき混ぜ、加熱します。半熟状になったら火から下ろし、取り出します。
4　同じフライパンに2を入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら1に◎印の調味料をを加えて炒めます。
5　全体に味がなじんだら3を加えて中火でさっと炒め合わせ、火から下ろして完成です。

６．春雨の購入と保存

乾燥させているため賞味期限が長い春雨ですが、乾物は湿気に弱いため開封後は湿気に注意する必要があります。開封後はジッパー付きの袋に入れ、出来れば乾燥剤を入れて保存しましょう。

６－１．乾燥春雨の選び方

シーンや使用する人数に合わせてタイプで選んでみましょう。
「小分けタイプ」
少量ずつに分けられているので使い勝手がよく、分量を分ける必要がないため一人暮らしの場合やサッと使用する際に最適です。ダイエットの際の食事にも、この小分けタイプが使いやすく食べ過ぎないため便利です。
「クイックタイプ」
下ゆでの必要なく、そのまま温かい料理に入れられるタイプで、熱湯にいれ数分で柔らかくなります。熱湯を注いでそのまま食べられるので、忙しい時やオフィスなど外出先での食事にも活躍します。
「両端がカットされ短いタイプ」
使いやすいように両端がカットされているので、料理に合間に自分でカットする手間が省けて便利です。横にきれいに並べて入れられているので、少量でも春雨が絡まることがなく取り出せます。汎用性のある長さでアレンジが利き、さまざまな料理に使用できます。
「業務用タイプ」
業務用春雨はたっぷり量が入っているので、人数の多い家庭や春雨をよく使う方におすすめです。残量が多いと賞味期限が気になるところですが、春雨は未開封の状態で約2年保管しておけるなど長期間保存が可能な食品なので、しっかりと湿気対策をしておくことが肝心です。

６―２．春雨の保存方法

乾燥春雨は常温で保存できます。開封後は湿気を防ぐためにも、ジッパー付きの袋に入れ、出来れば乾燥剤を入れて保存しましょう。また、ゆでた春雨は、常温で保存せず、粗熱が取れたら冷蔵で保存します。冷蔵保管期間は2〜3日が目安です。

６－３．春雨の代用品になる麺類

細い麺類である春雨ですが、形状や色など見た目によく似た細麺に「ビーフン」があります。どちらも発祥は中国ですが、原材料が異なるため、食感も異なります。ビーフンは、うるち米の米粉のでんぷんを原料とした麺類で、焼きそばやラーメンのように主食として食べることが一般的です。
結論として、「ビーフン」を春雨の代用として使用することは可能です。春雨はつるっとしてビーフンはもちもちしているので、代用の際には食感の違いを考慮しておきましょう。
ここで、主食として使用するビーフンですが、春雨以上の糖質を含むため糖質制限や血糖値に配慮する人には注意が必要です。他の食材を使用して料理し、食べる時間や順番を工夫するなどしましょう。

７．結論：春雨は栄養価がある？ない？

春雨自体は栄養価が高い食品ではありません。春雨に含まれる多くは炭水化物です。炭水化物は疲労を回復する効果があり、ブドウ糖に分解・吸収されて脳や体を動かすエネルギー源となります。しかし、春雨自体にたんぱく質や脂質がほとんど含まれていないので、春雨だけを食べて多くの栄養素を摂ることは難しいと言えます。

春雨は通常、他の食材と一緒に調理され、どんな料理にも併せやすい食材です。適量を豆腐や卵、野菜などと一緒に組み合わせることで、バランスの取れた食事をすることができます。バラエティ豊かな食材と組み合わせて、美味しさと栄養バランスを両立させた献立に活用しましょう。