「健康的に痩せたい」
「BMIで適正体重が分かるらしいけどどうやって計算するんだろう？」
そんな方に向けてこの記事を書いています。
今回はそんな方のために、BMIの計算方法を解説し、健康的に体重をコントロールする方法についてご紹介します。
1.BMIの計算方法
BMIとは、体重と身長から、肥満度を知ることができる数値です。
まずは自分のBMIがどれぐらいなのかを実際に計算してみましょう。
1-1.体重÷身長÷身長 ＝ BMI
BMIは、体重÷身長÷身長で出すことができます。
注意点は、身長はcmではなく、mで計算すること。
つまり、身長170cmの人は1.7、身長154cmの人は1.54のように計算してください。
例）体重60.5kg、身長154cmの場合
60.5÷1.54÷1.54 ＝ 25.51 (BMI)
計算ができたら、下記の基準値をみて自分の肥満度を確認しましょう。
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
1-2. 生後3ヶ月～5歳までは同じ計算方法のカウプ指数
生後3ヶ月～5ヶ月の赤ちゃんの場合、BMIではなくカウプ指数とよばれる数値で、肥満度を測定します。
ですが、安心してください。
呼び名が違うだけで計算方法は一緒です。
こちらも体重÷身長÷身長で計算できます。
例）体重12.3kg、身長87cm
12.3÷0.87÷0.87 ＝ 16.25（カウプ指数）
計算ができたら、下記の正常範囲に収まっているかを確認しましょう
正常範囲以上は肥満、以下はやせとなります。
| 期間 | 正常範囲 |
|---|---|
| 乳児（生後3ヶ月～） | 16～18未満 |
| 満1歳 | 15.5～17.5未満 |
| 1歳6ヶ月 | 15～17未満 |
| 満2歳 | 15～17未満 |
| 満3歳 | 14.5～16.5未満 |
| 満4歳 | 14.5～16.5未満 |
| 満5歳 | 14.5～16.5未満 |
1-3. 小中学生は「体重÷身長÷身長÷身長×10」でローレル指数を出す
小中学生の場合は、呼び名も計算方法も違います。
体重÷身長÷身長÷身長×10で計算してください。
するとローレル指数という数値が出ますので、これで肥満度を測れます。
例）体重56kg、身長165cm
56÷1.65÷1.65÷1.65×10 ＝ 124.66（ローレル指数）
| ローレル指数 | 判定 |
|---|---|
| 100未満 | やせすぎ |
| 100～115未満 | やせぎみ |
| 115～145未満 | ふつう |
| 145～160未満 | 太りぎみ |
| 160以上 | 太りすぎ |
1-4.BMIを簡単に計算できるExcelフォーム
体重と身長を入力するだけで簡単にBMIを計算できるExcelのフォーマットを用意しています。
カウプ指数とローレル指数も計算できる優れものです。
自分で計算する手間を省けるので、ぜひ活用してください。
BMI計算のExcelは下記からダウンロードできます。
1-5.ざっくりBMIを知りたい時に便利な早見表
細かい計算をしなくていいから、ざっくりBMIを知りたいというときもありますね。
そんな時に使える、BMI早見表が大活躍します。
早見表は下記からダウンロードできます。
2．適正体重は逆算できる
ダイエットをするときには、まずは何キロまで痩せるのか、目標とする体重を決めることが大切です。
また健康に害を及ぼすダイエットは良くありません。
ここでは健康的な目標の立て方をご紹介します。
2-1. 適正体重＝ 身長 × 身長 ×22
実は先ほどの計算式から、適正体重を逆算することができます。
身長×身長×22で計算してみてください。
例えば、身長165cmの方の場合は、1.6×1.6×22 ＝ 56.32が適正体重になります。
ダイエットのときには、この体重を目安にすることで、健康的な体重コントロールができます。
3．BMIと組み合わせて、本当に適正な体格を知ろう
ここまででBMIの計算方法と、適正な体重を知る方法について解説しました。
実は、BMIにプラスして、2つの測定を行うことで、さらに健康的な体型を知ることができるのです。
3-1. 腹囲は、身長の半分を超えないようにする
お腹まわりの長さが、自分の身長の半分よりも長い人は、BMIが標準以下でも肥満の可能性があるので要注意です。
自宅にメジャーがないかたは、ビニール紐でも代用できます。
まずビニール紐などを用意して、自分の身長と同じ長さで切ります。
その紐を半分に折って、おへその位置でまわしてみます。
このとき紐の長さが足りない方は、隠れた肥満である可能性が高いです。
3-2. 体脂肪率、男性は10～19.9%、女性は20～29.9%が適正
BMIとあわせて、体脂肪率を測ることで、より正確な肥満度を知ることができます。
以下は体脂肪率による肥満の目安です。
判定 男性 女性
低い 5%～10%未満 5%～20％未満
標準 10%～20%未満 20%～30％未満
やや高い 20%～25%未満 30%～35％未満
高い 25%～ 35％～
引用元 オムロン
男性の場合は体脂肪率が20%以上、女性の場合は30%以上を超えるとBMIが標準であっても肥満の可能性があります。
体組成計はジムなどに設置されていますが、家電量販店やインターネットでも簡単に手に入ります。
3,000円代で手に入る体組成計もありますので、この機会にいかがでしょうか。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
4. 食事バランスガイドを使って、適正なBMIを目指す方法
ここまでで健康的な体重を知る方法について、解説してきました。
最後に適正なBMIを目指すための、食事バランスガイドの活用方法をご紹介します。
4-1. 食事バランスガイドで、1日に必要とするエネルギー量を知る
肥満とは簡単に言うと、必要なカロリーよりも、多くのカロリーを摂取していることによって太ってしまっている状態です。
カロリーオーバーを防ぐためには、1日に必要なカロリーがどれぐらいなのかを知る必要があります。
まずは、自分の普段の活動量が次のうちどれに当てはまるかをチェックしてみてください。
高い 立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
ふつう 座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
低い 一日のうち、座っていることがほとんどの人
自分のだいたいの活動量が分かったら、次の表を参考に1日に必要なエネルギーを確認してください。
例えば、35歳女性で活動量がふつうの人だと、1日の必要エネルギーは2,200kcalほどであることが分かります。
4-2. 食事バランスガイドで、摂取カロリーを計算する
食事バランスガイドでは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物というふうに、それぞれの食品ごとに、1日にどれぐらい食べればいいのかという目安が分かります。
そして下記の表を見て、食品の数え方を知ることで、面倒なカロリー計算はしなくても、食べる量を調整することができます。
よくある誤解として、「ご飯を食べると太る」という意見がありますが、カロリーの高い脂質を減らすことがカロリーコントロールのポイントです。
バランスよく食べることで、体に必要な栄養素をまんべんなく取りながらカロリーをコントロールし、適正な体重を目指すことができます。
5.まとめ
いかがでしたでしょうか。この記事では、健康的な体重を知るための、BMIの計算方法についてご紹介してきました。
ポイントとしては、BMIだけでなく腹囲と体脂肪率をあわせてチェックすることと、食事バランスガイドを使ってカロリーコントロールをするという2点です。
ただ痩せるのではなく、健康的で充実した毎日をお過ごしください。
