１．レモン水ってどんな飲みもの？
スッキリさわやかな味わいで、糖や体重を整えるために役立つと話題のレモン水。手間なく簡単に作れるので、毎日の習慣に取り入れやすいのも魅力です。
１－１．ミネラルウォーターとレモンがあればすぐできる
ミネラルウォーター２００ｍｌに、レモン１／２個分の果汁を絞って混ぜればレモン水のできあがり。後でご紹介するように、より飲みやすくするにはいくつかコツがありますが、基本の作り方としてはこれだけです。近所のスーパーやコンビニでミネラルウォーターとレモンを購入すれば、すぐに作ることができます。
１－２．レモン水のカロリーと糖質量はどれくらい？
ミネラルウォーターはいうまでもなく、カロリーと糖質量はともにゼロです。一方、果物はカロリーと糖質量が多いため、糖や体重を気にしている人は控えめにした方がいいともいわれます。しかし、レモン果汁の場合はその心配はなし。レモン１／２個分の果汁２２．５ｇのカロリーは６ｋｃａｌ、糖質量は１．９ｇしかありません。甘くしようと砂糖やハチミツを加えたりしなければ、きわめて低カロリーで低糖質の飲みもの。むしろ、習慣づけて飲むことで、糖や体重の調節をサポートしてくれます。
１－３．レモン果汁にはどんな栄養が含まれている？
レモン果汁に含まれている栄養素の中で、まず注目したいのはクエン酸。レモン果汁のすっぱさをかもし出している成分です。クエン酸は体内のエネルギー産生に関わるほか、鉄やマグネシウムなどのミネラルを吸収しやすくする作用があるといわれています。そのほか、肌の弾力を保つコラーゲンの合成に必要なビタミンＣ、ナトリウムの排出を促して血圧を整えるカリウムなどもレモン果汁に豊富に含まれています。
２．食前に飲むレモン水が糖と体重のコントロールに役立つ理由
レモン水を飲む習慣をつけることが、糖や体重のコントロールになぜいいのか。それには大きく３つの理由があります。
２－１．満腹ホルモンの分泌を促して早食い・ドカ食いを防ぐ
レモンのさわやかな香りの成分は、体内の生理活動をつかさどる交感神経を刺激し、レプチンというホルモンの分泌を高めるといわれています。レプチンは別名・満腹ホルモンと呼ばれており、その分泌が高まると脳の食欲に関わる中枢が刺激されて、自然に満腹感をおぼえるようになります。そのため、食前にレモン水を飲んでおくと、その後の食事で早食いやドカ食いをしにくくなり、糖や体重の乱れを防ぐことに役立つのです。
２－２．脂肪の燃焼に関わるホルモンの分泌も増やす
レモン果汁を摂取すると、体内の脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンの量が増える、ということも注目されています。アディポネクチンは脂肪の燃焼を盛んにするホルモンで、その分泌量が多いと太りにくい体質になるといわれています。さらにアディポネクチンには、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの作用を高めることも話題。こうしてインスリンが効率的に働くようになれば、糖がますますスムーズに整えられます。
２－３．食事に含まれる糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇をゆるやかにする
糖質が多い白米のご飯、麺、パンなどを食べすぎると、食後の血糖値は急カーブを描いて上昇します。その結果、エネルギーとして使いきれずに余った糖は中性脂肪として蓄えられるため、体重の調整も難しくなります。そこで、食前に飲んでおきたいのがレモン水です。レモン果汁に含まれるクエン酸などの有機酸は、腸内での糖質の吸収を抑えて、食後血糖値の上がり方をゆるやかにする働きがあります。そうなれば、糖をエネルギーとして無駄なく消費しやすくなり、中性脂肪として蓄えられる量を抑えることにつながります。特に毎日の食事で糖質制限を実行している方なら、レモン水のこうした働きをぜひ活用したいもの。糖質の摂取量を減らす・糖質の吸収を抑えるという二重のメリットによって、糖と体重がますます整えやすくなるでしょう。
３．レモン水の基本の作り方とアレンジ術
レモン水の基本の作り方はごく簡単ですが、より飲みやすくしあげるポイントがいくつかあります。
３－１．基本の作り方
- ミネラルウォーター２００ｍｌをコップに入れる
- レモンを１／２個に切って、果汁を絞ってミネラルウォーターに加えてかき混ぜればできあがり。薄く輪切りにしたレモンを入れると、風味も見ばえも清涼感アップ。
※市販のレモン１００％の果汁を使う場合は、小さじ２杯程度を加えるとよい
３－２．ここが作り方のポイント
- 少し割高になっても、水は水道水でなく、ミネラルウォーターを使うのがおすすめ。水道水に含まれている塩素は、レモン果汁のビタミンＣを分解して減少させるといわれています。
- 国産で無農薬栽培のレモンであれば、皮を少量すり下ろして加えるのもいいでしょう。レモンの香り成分がさらにプラスされます。
- さらにスッキリ飲みやすくするには氷を入れて冷やし、ミントなどを加えるのもおすすめです。
- 炭酸水で作って食前に飲むと、より満腹感をおぼえやすくなり、その後の食事での食べすぎ防止になります。炭酸水はもちろん、甘味料を加えていないものを選びましょう。
- 冷たいものを飲むと胃腸の調子が崩れてしまう方は、白湯で作ってもかまいません。
４．レモン水の飲み方のポイント
レモン水を飲むのにおすすめのタイミングは食前ですが、飲み方のコツを踏まえておくとその働きが得やすくなります。
４－１．食事の２０分ほど前にコップ１杯飲む
レモン水を飲んでから、脳が満腹感をおぼえるまでの時間を考えると、食事の２０分ほど前に飲むのがおすすめ。飲む量はコップ１杯でよく、ゴクゴクと一気飲みするよりは、ゆっくりとひと口ずつ飲むようにしましょう。レモンの酸味が胃を刺激しすぎないようにするためです。
４－２．１日に飲む回数は１～２回でよい
レモン水は朝昼晩に飲むのではなく、朝食か夕食、またはその両方の食前に飲めばＯＫ。朝に飲むと内臓が刺激されて、尿や便の排出が助けられます。お腹を冷やさないように、朝のレモン水は白湯で作るのも一案です。夕食は１日の食事の中でもボリュームがあり、糖質の摂取量もつい増えやすくなるもの。そこで食前にレモン水を飲めば、糖質の吸収を遅らせる作用によって、糖や体重の調節に役立ってくれます。
４－３．長く作り置きはしないで、フレッシュなうちに飲み切る
レモン果汁に含まれるビタミンＣは、長く放置すると酸化して減少してしまいます。そこで、レモン水を作ったらなるべくフレッシュなうちに飲むことが大切。多めに作って冷蔵庫で保存する場合も、翌日には飲み切るようにしましょう。
５．まとめ
ミネラルウォーターとレモンがあれば、パパッと手軽に作れるレモン水。特に糖質の摂りすぎを気にしている人にとっては、頼れるヘルシードリンクです。さわやかな風味を楽しみながら、糖と体重をしっかりコントロールしましょう。
