目次
1.にんにくの栄養を徹底解説！基本情報と成分の種類
にんにくは、料理の風味を引き立てるだけでなく、健康に役立つ多くの栄養素を含んでいるスーパーフードです。その特徴的な香りと風味の背後には、免疫力を高め、体調を整えるさまざまな成分が秘められています。
この記事では、にんにくに含まれる豊富な栄養素や、体に与える具体的な健康効果について、基本情報から詳しく解説していきます。にんにくの力を最大限に引き出し、毎日の食生活に活用するためのヒントもご紹介します。
1-1.にんにくの基本的な栄養成分
にんにくは古くから「健康のための万能食材」として親しまれてきました。その独特な香りの奥には、健康を支える豊富な栄養素が詰まっています。
にんにくには様々な栄養が含まれており、特にビタミンB6や食物繊維、カリウムなどの成分が豊富に含まれており、体のさまざまな機能をサポートします。
にんにく1欠け(約5g)当たりの栄養成分量
| 種類 | 含有量 | 単位 |
| カロリー | 6 | kcal |
| たんぱく質 | 0.3 | g |
| 食物繊維総量 | 0.3 | g |
| 炭水化物 | 1.4 | g |
| ナトリウム | 0 | mg |
| カリウム | 26 | mg |
| カルシウム | 1 | mg |
| マグネシウム | 1 | mg |
| リン | 8 | mg |
| 銅 | 0.01 | mg |
| マンガン | 0.01 | mg |
| モリブデン | 1 | μg |
| ビタミンB1 | 0.01 | mg |
| ナイアシン当量 | 0.1 | mg |
| ビタミンB6 | 0.08 | mg |
| 葉酸 | 5 | μg |
| パントテン酸 | 0.03 | mg |
| ビオチン | 0.1 | μg |
| ビタミンC | 1 | mg |
ここでは、にんにくの主要な栄養成分とその具体的な働きについて、詳しく見ていきましょう。
1-1-1.ビタミンB6が豊富
にんにくには、特にビタミンB6が多く含まれており、100gあたり約1.6mgを含有しています。
ビタミンB6は、神経機能の正常化や免疫機能の維持に役立つ栄養素で、体内でのエネルギー代謝にも関与しています。
1-1-2.アリシンが含まれ、抗菌・抗酸化作用が強い
にんにくを切ったり潰したりすると生成されるアリシンは、抗菌・抗酸化効果が高いとされています。
抗酸化とは、体内で発生する活性酸素やフリーラジカルと呼ばれる酸化ストレスの原因となる物質を抑制または除去する作用です。抗酸化は、体内の細胞を酸化から守り、健康を維持するために非常に重要です。
なお、アリシンは、生で摂取するとより効果が発揮されますが、加熱で失活するため、生での摂取を推奨することが多いです。
1-1-3.食物繊維が豊富で腸内環境を整える
にんにく100g中には約6gの食物繊維が含まれ、消化を助ける役割があります。
食物繊維は腸内の善玉菌の増加を助け、便通の改善や腸内環境の維持に効果があります。
1-1-4.カリウムが含まれ、血圧管理に寄与
にんにくにはカリウムが含まれており、100gあたり500mg以上含有されます。
カリウムは体内のナトリウムを排出する作用があり、高血圧予防や血圧の正常化に寄与します。
1-2.にんにくに含まれる主要な栄養素
にんにくが健康に良いと言われる理由は、豊富に含まれる特有の栄養素にあります。
にんにくには、体の防御力を高めるアリシンや、代謝を促進し活力をサポートするスコルジニンなど、他の食材にはあまり見られない成分が多く含まれています。
これらの栄養素がどのように体に作用するのか、そして日々の健康にどう役立つのかを詳しくご紹介します。
1-2-1.アリシン：抗菌・抗酸化作用が期待できる
アリシンは、にんにくを切る・潰すと生成される化合物で、抗菌作用や強い抗酸化作用を持ち、細菌やウイルスの抑制に効果があるとされています。
アリシンは加熱に弱いため、生食での摂取が推奨される場合もあります。抗菌効果により免疫機能の向上が期待され、風邪予防などにも効果的です。
1-2-2.スコルジニン：代謝を促進し、疲労回復を助ける
スコルジニンはにんにく特有の成分で、代謝を促進し、体内のエネルギー産生を活発にすることで疲労回復に役立ちます。
スコルジニンは、スタミナ成分として知られ、スポーツ選手や肉体労働者の間で人気があります。日常の活力維持にも効果が期待されています。
1-2-3.ビタミンB群（特にビタミンB6）：エネルギー代謝と神経機能のサポート
ビタミンB6はエネルギー代謝や神経伝達に関与しており、にんにく100g中に約1.2mg含まれます。
神経の正常な働きを保つ効果があり、脳の健康やストレス緩和にも貢献します。また、タンパク質の代謝に関わるため、筋肉の維持にも役立ちます。
1-2-4.硫化アリル：血液をサラサラにする効果
硫化アリルは、にんにくの香り成分で、血小板の凝集を抑え、血液の流れを良くする働きがあるとされています。
血栓の予防に効果が期待され、高血圧や動脈硬化予防のサポートとなります。また、血液の循環が改善されることで、冷え性の改善にもつながります。
参照：クロワッサンオンライン：硫化アリルで疲労解消＆スタミナアップ！ にんにくの体に効かせる食べ方と選び方。
1-2-5.カリウム：ナトリウムの排出を促進し、血圧管理に寄与
にんにくにはカリウムが豊富に含まれており、体内でナトリウムの排出を促し、血圧を正常に保つ作用があります。
カリウムの摂取は塩分過多を防ぐためにも重要で、特に高血圧予防や心臓病のリスク軽減に有効とされています。
1-3.栄養成分表から見るにんにくの健康成分
にんにくは、その小さな粒に多くの健康成分を凝縮したパワフルな食材です。
栄養成分表を見てみると、低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化成分などが豊富に含まれていることがわかります。こ
れらの成分は免疫力の向上、血圧管理、腸内環境の改善など、体にさまざまな恩恵をもたらします。
ここでは、にんにくに含まれる健康成分について、栄養成分表をもとに詳しく解説していきます。
1-3-1.低カロリーであり、健康的な食生活に適している
にんにくのカロリーは100gあたり約140kcalと、野菜の中では高めのカロリーですが、基本的に1かけら(5g)等食べる量は少ないため摂取カロリーは低めです。
エネルギー摂取を控えたい場合でも、にんにくは少量で健康効果が得られるため、ダイエット中にも適した食材とされています。
参照：シンクルヘルスブログ|にんにくのカロリー＆糖質は高いの？～ダイエットに効果的なのか解説～
1-3-2.高い食物繊維含有量で腸内環境を整える
にんにくには100g中2.1gの食物繊維が含まれており、腸内の老廃物排出や便通の改善を助けます。
特に不溶性食物繊維が含まれており、腸内での膨張作用があり、満腹感を得やすくするため、食べ過ぎ防止にも効果的です。
1-3-3.ビタミンB6が豊富で、免疫機能の維持に役立つ
にんにくには100gあたり約1.2mgのビタミンB6が含まれており、これは体の免疫システムの正常化を支える働きがあります。
ビタミンB6は細胞の代謝を促進し、免疫細胞の生成をサポートするため、風邪や感染症の予防に有効です。
1-3-4.カリウム含有で、血圧を正常に保つ効果
にんにくには約400mgのカリウムが含まれ、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えます。
塩分摂取が多い食生活に対してカリウムの摂取は重要であり、高血圧やむくみ改善にも貢献します。
1-3-5.アリシンなどの抗酸化成分が豊富で、抗菌作用が期待できる
アリシンはにんにくを切ったり潰したりすることで生成される成分で、抗酸化作用に優れています。
アリシンは免疫力向上や風邪の予防効果も持ち、特に生で摂取することでその効果を最大限に引き出すことができます。
2.にんにくの健康効果と成分の役割
にんにくは古代から薬草としても重宝されてきた食材で、現代でもその健康効果が科学的に注目されています。
にんにくに含まれる成分は、免疫力の向上や血圧の安定、さらには抗酸化作用による老化防止など、体に多くのメリットをもたらします。
アリシンやスコルジニンといった独自の成分がどのように体に働きかけるのか、ここではそれぞれの成分の役割と健康効果について詳しく見ていきましょう。
2-1.にんにくの健康効果とそのメカニズム
にんにくは、その独特な香りと風味だけでなく、数々の健康効果をもたらすことで広く知られています。
特に、にんにくに含まれる成分は、体の免疫力を高め、血圧を安定させるなど、さまざまなメカニズムで私たちの体に作用します。こ
こでは、にんにくがもつ健康効果の具体的なメカニズムに焦点をあて、その成分がどのように体に良い影響を及ぼすのかを詳しく解説します。
2-1-1.抗菌・抗ウイルス効果で免疫力を強化する
にんにくに含まれるアリシンは、強力な抗菌・抗ウイルス作用を持ち、細菌やウイルスの増殖を抑制します。
アリシンはにんにくを切る、または潰すことで生成され、免疫システムの強化に役立つため、風邪予防や感染症対策として効果が期待されます。
2-1-2.血圧を下げる効果があり、高血圧予防に有効
にんにくに含まれる硫化アリルやカリウムは血管を拡張し、余分なナトリウムの排出を促す作用があります。
これにより血流が改善され、血圧を正常に保つことができるため、高血圧予防や心血管の健康維持に寄与します。
2-1-3.抗酸化作用により細胞の老化を防ぐ
アリシンは強力な抗酸化物質であり、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぎます。
抗酸化作用により、老化の進行を遅らせ、生活習慣病の予防や肌の健康を維持するのに役立ちます。
2-1-4.疲労回復効果があり、スタミナを増強する
にんにくにはスコルジニンという成分が含まれており、代謝を活性化し、体内のエネルギー生産を促進します。
スコルジニンは疲労感を軽減し、日常の活力維持に貢献します。特にスポーツや肉体労働後の疲労回復に効果が期待されています。
2-1-5.血液をサラサラにし、動脈硬化を予防する
硫化アリルは血小板の凝集を抑制する効果があり、血液の流れを良くする作用があります。
これにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった血管系の疾患予防が期待されます。また、冷え性の改善にも役立ちます。
参照：クロワッサンオンライン：硫化アリルで疲労解消＆スタミナアップ！ にんにくの体に効かせる食べ方と選び方。
2-2.にんにくに含まれる抗酸化成分の役割
にんにくは、強力な抗酸化成分を含むことで健康維持に大きな役割を果たす食材です。
抗酸化成分は、体内の活性酸素を抑制し、細胞の老化や炎症を防ぐ働きを持っています。
にんにくに含まれるアリシンやセレンといった成分は、体内の酸化ダメージを軽減し、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも役立つとされています。
ここでは、にんにくに含まれる抗酸化成分がどのように私たちの体に働きかけるのか、その役割について詳しく見ていきましょう。
2-2-1.アリシンが活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐ
アリシンはにんにくを切る・潰すことで生成され、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を減少させる役割を果たします。
活性酸素は細胞の老化や炎症の原因となるため、アリシンによってその影響を抑えることで、老化防止や生活習慣病の予防が期待されます。
2-2-2.セレンが細胞のダメージを抑え、免疫力を高める
にんにくには少量のセレンが含まれており、抗酸化酵素の活性をサポートし、細胞の保護に役立ちます。
セレンはにんにくに含まれる微量なミネラルで相乗効果を発揮し、健康維持に大きく役立ちます。
セレンは免疫細胞の働きを強化するため、感染症予防や免疫機能の向上に役立ちます。また、がん予防にも関係する栄養素として知られています。
参照：KAKEN|腎癌モデルにおける高濃度セレン含有ニンニク末による抗腫瘍効果および発癌予防効果
2-2-3.ビタミンCが抗酸化作用を発揮し、体内の炎症を抑制する
ビタミンCは、にんにくにも含まれる水溶性の抗酸化ビタミンで、フリーラジカルを無害化する働きがあります。
フリーラジカルとは酸化を引き起こす原因となり、細胞膜の脂質やDNA、タンパク質と反応し、酸化ダメージを引き起こします。これが老化や病気の原因となります。
酸化を抑えることで、動脈硬化や心臓病などのリスク軽減に役立ち、皮膚の健康維持にも貢献します。
参照：横浜弘明寺呼吸器内科クリニック|ビタミンCのおもな特徴とアレルギー疾患を改善するはたらき
2-2-4.ポリフェノールが血管を保護し、血圧を安定させる
にんにくにはポリフェノールが含まれており、血管の柔軟性を保ち、酸化によるダメージから血管を守ります。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、血圧を安定させる効果もあるため、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。また、血流の改善により、冷え性改善にも効果的です。
2-2-5.スコルジニンがエネルギー代謝を助け、疲労を軽減
スコルジニンは、抗酸化作用を持ちつつ、体内のエネルギー生成をサポートし、疲労回復を促進します。
疲労回復効果に加え、抗酸化作用によって筋肉の酸化ストレスも軽減し、運動後の筋肉回復にも効果が期待されます。
参照：ヘルスケアポイント|パワーの秘密は臭いにあった？「にんにく」の知られざる効果とは
2-3.血圧改善や免疫力向上の効果とその根拠
にんにくは、健康維持に欠かせない食材として、血圧の改善や免疫力の向上に優れた効果を持っています。
豊富に含まれるアリシンやカリウム、セレンなどの成分が、血管の拡張やナトリウムの排出を助け、さらに免疫細胞を活性化することで、体全体の健康をサポートします。
ここでは、にんにくがどのようにして血圧を調整し、免疫力を高めるのか、その効果のメカニズムと根拠について詳しく解説します。
2-3-1.硫化アリルが血管を拡張し、血圧を下げる効果がある
にんにくに含まれる硫化アリルには、血管を広げる作用があり、血液の流れを良くすることで血圧を低下させる効果があるとされています。
この作用により、硫化アリルは血圧を下げる効果が期待されるため、特に高血圧の予防や改善に役立ちます。また、血流の改善により冷え性改善にも効果が期待されます。
参照：クロワッサンオンライン：硫化アリルで疲労解消＆スタミナアップ！ にんにくの体に効かせる食べ方と選び方。
2-3-2.カリウムが余分なナトリウムを排出し、血圧管理を助ける
にんにくに含まれるカリウムは、体内のナトリウム排出を促進し、血圧を正常範囲に保つ作用があります。
塩分過多の食生活ではカリウムの摂取が重要であり、高血圧や心血管系の病気予防に役立つとされています。
2-3-3.アリシンが免疫細胞の活性化を促し、免疫力を向上させる
にんにくに含まれるアリシンは、強い抗菌作用を持ち、病原菌の活動を抑えると同時に、免疫細胞の働きを活発にすることが確認されています。
免疫細胞とは、病原体（ウイルスや細菌など）や異物、腫瘍細胞などから体を守るために働く細胞群のことを指します。これらの細胞は免疫系の一部を構成し、体内に侵入した有害物質を特定し、排除する役割を担っている重要な細胞です。
アリシンは風邪やインフルエンザなどの感染症予防に有効で、特に寒い季節や体調を崩しやすい時期に摂取することで免疫機能の向上が期待されます。
2-3-4.セレンが抗酸化作用を発揮し、免疫システムを保護する
にんにくに含まれるセレンは、抗酸化酵素の活性を助け、免疫システムを保護する役割を果たします。
セレンは免疫細胞の生成をサポートし、体内の酸化ストレスを減少させるため、免疫力を維持してくれる働きがあります。
参照：KAKEN|腎癌モデルにおける高濃度セレン含有ニンニク末による抗腫瘍効果および発癌予防効果
2-3-5.ビタミンB6が抗体生成をサポートし、感染防御を強化する
にんにくに含まれるビタミンB6は、免疫系での抗体生成を促進し、感染防御機能を強化します。
ビタミンB6は風邪予防や感染症対策に効果的で、ストレスに対する抵抗力も高めることができます。これは、免疫力の低下を防ぐためにも重要な栄養素です。
3.にんにくの栄養と調理方法
にんにくは、料理に深みを加えるだけでなく、健康にも多くの効果をもたらす食材です。
しかし、その栄養成分は調理方法によって変化し、生の状態と加熱後では得られる効果に違いがあります。
アリシンやビタミンなど、にんにくに含まれる豊富な栄養素を最大限に引き出すには、適切な調理方法が重要です。
ここでは、にんにくの栄養素を損なわず、効果的に摂取するための調理のコツについて詳しくご紹介します。
3-1.加熱によるにんにくの栄養変化
にんにくは、生の状態と加熱後でその栄養成分や健康効果に変化が生じる食材です。
加熱することで、強い抗菌作用をもつアリシンは減少しますが、代わりに疲労回復を助けるスコルジニンが生成されるなど、異なる効果が現れます。
この記事では、加熱によってにんにくの栄養がどのように変化し、体にどのような影響を与えるのかを詳しく見ていきます。
加熱調理のメリット・デメリットを理解し、目的に合った方法でにんにくを取り入れましょう。
3-1-1.アリシンが減少し、抗菌・抗酸化作用が低下する
にんにくを加熱すると、抗菌・抗酸化成分であるアリシンが不安定になり、加熱により効果が低下します。
アリシンはにんにくを切ったり潰したりすることで生成されるため、抗菌作用を最大限活用するには生での摂取が推奨されます。加熱調理の場合は、短時間の加熱でアリシンの効果を残す工夫をしましょう。
参照：カゴメ|ニンニク栄養！生と加熱で含有量は違うの？匂いを抑える方法も
3-1-2.スコルジニンが生成され、エネルギー代謝や疲労回復効果が増す
加熱によりアリシンが変化してスコルジニンが生成され、疲労回復や代謝の促進に効果を発揮します。
スコルジニンは加熱処理によって生成されるため、にんにくを加熱調理することでスタミナ強化や活力向上に役立ちます。特に炒め料理や煮込み料理で効果が発揮されます。
参照：東邦マッサージグループ|『にんにくの食べ過ぎには要注意！』 ～知っておきたい身体への影響と対処法～
3-1-3.硫化アリルの一部が熱によって変化し、血圧管理効果がやや減少する
硫化アリルは加熱で分解されやすいため、血管拡張作用や血圧を下げる効果が一部低下します。
血圧管理の効果を期待する場合は、軽い加熱に留めることで効果を保持しやすくなります。煮込みや蒸し料理であれば、短時間加熱が理想的です。
3-1-4.味や香りがマイルドになり、食べやすくなる
加熱によってにんにくの辛味や強い香りが和らぎ、風味がまろやかになります。
加熱することで食べやすくなるため、にんにくが苦手な人でも摂取しやすくなります。また、消化にも良い影響があり、胃への負担も軽減されます。
参照：カゴメ|ニンニク栄養！生と加熱で含有量は違うの？匂いを抑える方法も
3-2.栄養を逃がさない調理法と保存方法
にんにくの豊富な栄養を効果的に摂取するためには、調理法や保存方法に工夫が必要です。
アリシンやビタミンCなどの成分は、加熱や保存方法によって失われやすいため、適切な調理・保存を行うことで栄養を最大限に活用できます。
ここでは、にんにくの栄養を逃がさないための調理のコツや、鮮度を保ちながら栄養価を維持する保存方法について詳しく解説します。
日々の食事ににんにくの栄養をしっかり取り入れるためのポイントを押さえましょう。
3-2-1.短時間の加熱調理でアリシンを保持する
アリシンは熱に弱く、長時間の加熱で分解されやすいのですが、油と一緒に調理すると分解されにくくなります。
油を使ってさっと炒めることで、アリシンの効果をある程度保つことが可能です。刻んでから10分ほど置くことでアリシン生成を促してから調理するとさらに効果的です。
参照：macaroni|にんにくの栄養を大解剖！管理栄養士がおすすめの食べ方を解説
3-2-2.冷凍保存で長期保存し、栄養価を保つ
にんにくは冷凍保存することで劣化を遅らせ、栄養価を長期間維持できます。
皮を剥き、刻んだりすりおろしたりしてから冷凍保存すると、料理に使いやすくなり、栄養も逃げにくくなります。冷凍状態で1か月程度の保存が可能です。
参照：チャージングライフ|にんにくの栄養素を壊さない保存方法は？栄養たっぷりにんにくレシピも紹介
3-2-3.電子レンジを使用しないことでアリシンを保護
電子レンジ加熱では栄養はほとんど失われないようなのですが、アリシンなどの熱に弱い成分は栄養素が失われやすいため、避ける方が良いとされています。
電子レンジは加熱ムラができやすく、栄養素の分解が進みやすいため、炒め物や煮込みなど均一な加熱ができる方法を選ぶのが最適です。
3-2-4.すりおろして使用することで、にんにくパワーが最大限に
ニンニクは、細胞を破壊するとアリシンを大量に生成する性質を持っています。そのため、ア細胞を破壊する生ニンニクのすりおろしが効果的です。
アリシンは空気中に放出される性質があるので、すりおろしてから10分以上経つと、どんどん少なくなってしまいます。すりおろしたら早めに食べるか、空気に触れないようにオリーブオイルなどに浸けておくとよいでしょう。
参照：ウェザーニュース|夏に嬉しいニンニクパワー最大限に引き出すなら“すりおろし”
4.まとめ
にんにくにはビタミンB6、カリウム、食物繊維、アリシンなどが含まれ、それぞれが免疫力向上、血圧管理、腸内環境改善効果的です。
その他にもアリシンやセレンが強力な抗菌・抗酸化作用を持ち、細胞保護や老化防止に貢献します。特にアリシンは、免疫力を高め、感染症の予防にも効果的です。
生のにんにくはアリシンが豊富で抗菌効果が高い一方、加熱で生成されるスコルジニンは疲労回復やスタミナ向上に役立ちます。栄養を逃がさないためには、冷蔵や冷凍保存をするようにして、電子レンジを避けるなどの工夫で、栄養価を損なわずに保存できます。
また、アリシンを最大限活用するための生食: 刻んだり潰したりした後、生で摂取することがアリシンの効果を高めることができます。
さらに、調理法や保存法の工夫によって、にんにくの栄養価を最大限に活用できるため、日常生活における健康維持に役立てていきましょう。
