食物繊維が足りないといわれている現代人にぴったりな野菜があります。それは、根菜類のごぼうです。ごぼうは食物繊維が多く含む野菜であり、腸内環境を整える効果があると周知している方が多いのではないでしょうか。また、スーパーマーケットで通年販売している野菜で手に入れやすいのも魅力です。しかし、糖質が気になる方は、ごぼうは糖質が高い食材であると聞いたことがあるのではないでしょうか。本当にごぼうは糖質が高い食材なのでしょうか？そこで、今回はごぼうの糖質量、代表的な栄養成分やごぼうの栄養成分をまるごと摂ることができるおすすめレシピをご紹介します。
目次
1.ごぼうの糖質量ってどのくらい
ごぼうは他の野菜と比べてはどのくらい糖質があるのでしょうか。ここではごぼうの糖質量と他の野菜の糖質量を比較したものをご紹介します。
1-1.ごぼうの糖質量9.7ｇ
生のごぼう（可食部分）100ｇ中に糖質は約9.7ｇで野菜全般の中では糖質は高い部類に入ります。糖質が気になっている方は、食べ過ぎないように注意が必要です。下の写真はごぼう100ｇの量になります。
GAROP：https://garop.jp/c3/vegetables/burdock.htm
簡単！栄養andカロリー計算：https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/gobou.html
1-2.他の野菜とごぼうの糖質を比較
ごぼうの糖質は他の野菜と比較して高めです。以下主にお店で見かける野菜の糖質量を表としてまとめました。
葉物野菜は糖質が少ないものが多いです。一方、根菜類は甘みがあるものが多く、その分糖質も多く含まれています。
| 野菜 | 糖質量(100g中) |
| にんにく | 20.6g |
| れんこん | 13.5g |
| ごぼう | 9.7g |
| たまねぎ | 7.2g |
| キャベツ | 3.4g |
| レタス | 1.7g |
| ほうれん草 | 0.3g |
2.ごぼうは糖質制限中でも食べても問題ない
ここまでごぼうは糖質量をご紹介しましたが、ごぼうって糖質が高いとやはり高いと思われて方が多いのではないでしょうか。ですが、糖質を気にする方にこそごぼうを食べて欲しい理由が3つあります。ここでは、糖質制限中でもごぼうを食べても問題ないことをご紹介します。
2-1.ごぼうの食物繊維量は5.7ｇ
ごぼうは食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の急上昇を抑えることができます。ごぼうの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方備えています。水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待されています。また、不溶性食物繊維は消化吸収されずに、便の量を増やし、腸のぜん動運動を活発にさせて、腸内環境を整えるといわれています。
大塚製薬 食品に含まれる食物繊維総量一覧（野菜）
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/
表を見るとごぼうの食物繊維は野菜の中でも多く含んでいることが分かります。
2-2.ごぼうの食べる量と食べ方
100ｇで見ると高糖質に見えますが、実際に食べる量は多くないので糖質を気にしなくても問題ないでしょう。一度の食事でごぼうを食べる量は、おおよそ30ｇ～50ｇ(糖質2.9ｇ～4.8ｇ)です。また、ごぼうは噛み応えがある食材であるため、よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されることにより、食欲が抑えられて、食べ過ぎを防ぐことができといったメリットもあります。
2-3.ごぼうは低GI値食品
GI値という言葉ご存じでしょうか。GI値とは「食後血糖値の上昇度合い」を示す指標のことで、数値が高い食品は食後血糖値が上がりやすく、反対に低いものは上がりにくいことを示しています。
数値によって高GI、中GI、低GI食品としてわけられますが、ごぼうのGI値45は低GI食品に分類されます。そのため、ごぼうは比較的食後血糖値をあげにくく、糖質制限にもよい食べ物として考えることができるでしょう。
3.ごぼうに含まれる栄養素と期待される効果
ごぼうにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、ごぼうに含まれている代表的な栄養素と期待されている効果を確認してみましょう。
3-1.食物繊維
ごぼうは2章でもご紹介した通り、食物繊維が豊富な野菜です。実は食物繊維と一口に言っても様々な種類があり、それぞれ違った役割を持っています。ごぼうに含まれる食物繊維の成分は「イヌリン」と「リグニン」です。イヌリンは一緒に摂った糖質の吸収を抑制し、大腸の運動を活発にしてくれ、腸内の善玉菌を増やすことで腸内フローラを改善するといわれています。また、リグニンはコレステロールを減らす働きがあるといわれています。
3-2.カリウム
ごぼうには100ｇ当たり320ｍｇのカリウムが含まれています。カリウムはナトリウムを排出してくれる作用があり、筋肉を正常に保ち、むくみを予防する効果があるといわれています。
3-3.クロロゲン酸
ごぼうにはコーヒーにも含まれるクロロゲン酸というポリフェノールが多く含まれています。クロロゲン酸は強い抗酸化作用があり、ヒトの体内で発生している活性酸素から細胞を守り、体の老化を防ぐ効果があります。また、脂肪燃焼効果があり、ミトコンドリアの活動を活発にしてくれるため、脂肪燃焼の効率を上げてくれる効果もあります。
4.ごぼうの加工品の糖質量
ごぼう自体ではなく、ごぼうの加工品を食べられている方もいらっしゃると思います。ごぼうの加工品は生のごぼうと比べて糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。そこで、ごぼうの加工品についてもどのくらいの糖質量が含まれているか見ていきましょう。
4-1.ごぼうの水煮
ごぼうの加工品として多く食べられているのが水煮です。水煮100ｇ中の糖質は約7.6ｇです。加熱処理と水に糖質が溶け出しているため、糖質は生のごぼうと比較すると糖質は少くなっています。ごぼうの水煮は水に栄養成分が溶け出しているため、生のごぼうに比べると栄養価が少し落ちてしまってます。そのため、落ちた分の必要な栄養は他の野菜などで補いましょう。
さくらんぼ印 桜乳業株式会社：http://www.sakuranyugyo.co.jp/index.html
4-2.乾燥ごぼう
忙しいときにすぐ使えることができる乾燥野菜に1つとしてごぼうがあります。乾燥ごぼう100ｇ中の糖質は約60.3ｇです。乾燥ごぼうは水戻しすると約2倍に膨らむため、水戻ししたごぼう100ｇ中の糖質は約15ｇになります。生のごぼうに比べ糖質が高い理由は、乾燥ごぼうを製造する際に、ぶどう糖を添加して、ごぼうを折れないようにするためです。乾燥ごぼうは水戻しするとすぐに調理することできるため、便利ですが、糖質制限中は生のごぼうを食べることをオススメします。
4-3.ごぼう茶
健康茶として最近よく飲まれているお茶はごぼう茶です。ごぼう茶は煮出した場合、糖質は0～2ｇとほとんどありません。ごぼうを年中食べられないけど、お茶であれば気軽に飲めて、ごぼうの栄養成分を摂取できる魅力的な飲み物です。ごぼう茶は糖質も低く、水溶性食物繊維を摂れるので、オススメする商品です。
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5.ごぼうを使ったオススメ料理
ごぼうには栄養成分がたくさん含まれていることを紹介しましたが、調理の仕方で栄養がしっかり摂れないことがあります。そこで、ここでは栄養を逃さないオススメの食べ方をご紹介します。
5-1.おすすめの食べ方①：汁物にする
ごぼうのおすすめの食べ方は汁物にすることです。ごぼうに含まれる成分は水にさらすと栄養成分が水に溶け出してしまします。汁物にすると汁も飲むことができるため、栄養成分を丸ごと摂取することができるので、オススメの食べ方です。
5-2.おすすめの食べ方②：炊き込みご飯にする
ご飯物は糖質が高いと考える方が多くいると思います。しかし、炊き込みご飯は白米と比較すると糖質は少なめになります。理由はごぼうや人参などの具材があることで米の量を減らせるからです。また、ごぼうの栄養成分もまるごと摂れるオススメの調理方法の1つです。
糖質制限カロリー：https://糖質制限カロリー.xyz/?p=3855
表を見てみると同じ茶碗1杯分でも糖質量が異なっていることがわかります。ただし、3～4杯と量が増えて食べ過ぎると糖質を取り過ぎてしまうので注意しましょう。
6.おいしいごぼうの選び方
野菜は鮮度が命です。鮮度が高いごぼうを食べたいですよね。おいしいごぼうを選ぶにはどうしたらいいのでしょうか。ここではおいしいごぼうの選び方をご紹介します。
6-1.おいしいごぼうを選ぶコツ①
ごぼうは泥を落とすと風味が落ちるので、なるべく泥つきのものを選ぶことが大切です。泥つきごぼうの調理が面倒だと感じる方は、洗いごぼうの中でも、触ってみて表面がかたくしまっているものを選びましょう。
6-2.おいしいごぼうを選ぶコツ②
直径1.5～2.0cmくらいの太さで、まっすぐにのびて、先端にかけてだんだんと細くなっているものを選びましょう。また、ひげ根が少ないものが良いとされています。
6-3.おいしいごぼうを選ぶコツ③
極端に太いものは、育ち過ぎ内部が割れて亀裂が入っています。内部に亀裂が入ると肉質が荒くなり、シャキシャキとした食感が失われてしまいます。そのため、極端に太いごぼうは避けた方が良いでしょう。
7.ごぼうの栄養を逃さない調理方法
ごぼうの栄養素を逃さず効率良く摂取できたらいいですよね。ここではごぼうの栄養素を逃さない調理方法をご紹介します。
7-1.皮はむかない
ごぼうの皮の付近に栄養素が豊富に含まれているため、ピーラーなどで皮をむいてしまうとせっかくの栄養素が失われてしまします。そのため、ごぼうは皮をむかず、水で泥をきれいに洗い流した後、クシクシャにしたアルミホイルで表面をこすり汚れを取り除きます。できるだけ傷つけないようにやさしく洗いましょう。
7-2.刻み前に電子レンジで加熱する
ごぼうを刻む前に電子レンジに入る大きさに切った後ラップで包み、600Wの電子レンジで加熱します。すると、ごぼうを変色させる酵素が働くなり黒くなりにくくなります。また、ごぼうも柔らかくなるので、切りやすさもアップします。
7-3.水にはさらさない
ごぼうを調理する際に、ささがきなどにしてから水にさらすという方も多いのではないでしょうか。実は水にさらすことによりクロロゲン酸などの栄養素が水に溶け出しています。栄養素を逃さないために、水にさらさないことをオススメします。
8.ごぼうの保存方法・期間
ごぼうのおいしさをキープする保存方法は泥つきであれば、新聞紙にくるみ冷暗所へ保存し、乾燥しないように風に当てないように注意しましょう。泥つきごぼうの保存期間は約1ヵ月です。また、洗いごぼうは、長いものは半分にカットして、ビニール袋へ入れて冷蔵庫の野菜室に入れ、なるべく早く使いきりましょう。
9.ごぼうの栄養をまるごと摂れるオススメごぼうのレシピ
糖質制限中の方にこそ、ごぼうを食べてもらいたいため、ごぼうを使ったオススメのレシピを2つご紹介します。
9-1.舞茸とごぼうのお味噌汁
【材料 / 2人前】
- ごぼう 50ｇ
- 舞茸 50ｇ
- 水 360ｍｌ
- 顆粒和風だし 小さじ1/2
- みそ 大さじ1
- 小ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
- ごぼうはたわしなどでこすって表面の泥をよく落とす。電子レンジで加熱し、斜め薄切りにする。舞茸は、石づきを切り落とし、ほぐす。
- 鍋に水、ごぼう、舞茸を入れ、中火で加熱する。
- ごぼうが柔らかくなったら、顆粒和風だし、みそを入れ弱火で加熱する。
- みそが溶けたら火からおろし、器によそう。小ねぎを散らして完成です。
クラシル：https://www.kurashiru.com/recipes/22367ef7-6bbd-4e90-b237-5e05f796ac1e
9-2.ごぼうと人参の炊き込みごはん
【材料 / 4～5人分】
- 米 3合
- 人参 1本
- ごぼう 50ｇ
- こんにゃく 100ｇ
- 鶏ささみ 1本
【調味料】
- 水 500ｍｌ
- 白だし 大さじ4
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- ごま油 大さじ1
【作り方】
- 鶏ささみは筋を取り除いておき、米は水洗いし、水気を切っておきます。
- にんじんは皮をむき5mm幅の細切りにし、ごぼうはささがきにする。
- こんにゃくと鶏ささみは5mm角に切ります。
- 炊飯器に米と調味料を入れ、②、③を入れたら、炊飯スイッチを押します。
- 4が炊きあがったら、茶碗に盛り付け、完成です。
※お好みで小ねぎを散らしてもおいしいです。
クラシル：https://www.kurashiru.com/recipes/192bdf60-7044-4cc9-8192-ad8ad3d5a49b?source=yahoo&search_index=1&query&bucket=control
10.まとめ
今回ごぼうの糖質についてご紹介しました。ごぼうの糖質は9.7ｇと高めですが、食物繊維が多く含む食材でもあります。ごぼうを食べ方や食べる量に気を付けてうまく摂取できれば、腸内環境を整え、血糖値を穏やかにすることが期待されます。ぜひ、普段の食生活にごぼうを取り入れ、紹介したレシピを活用してみてください！
