皆さんは運動をしようと思った時、まずはどんなトレーニングをすべきか悩みませんか？特に普段あまり運動をしない方は、ランニング、水泳、室内トレーニングなどたくさんの種類があるので、最初は何したら良いか迷いますよね。そこで、ここでは年代別に最適な運動をご提案します。年齢によって体力や目的が違うので最適な運動方法は変わっていきます。せっかくなら自分にできるだけ合う方法で運動がしたいですよね。無理せずしっかりと継続できる年齢別の運動をご紹介します。
目次
1.運動不足が引き起こすデメリット
運動不足になると様々なデメリットが体にあらわれます。皆さんもこんな問題が体に起こっていませんか？
1-1．エネルギー不足で疲れやすくなる
体を動かすときはもちろん、仕事をしている時、ご飯を食べる時も、何をする時でも、筋肉は使われています。その筋肉量が減り、筋力が低下しているわけですから、減ってしまった筋肉で今まで通りの動きをすると、当然ながら負荷が大きくなり、疲労物質が作られ、疲れやすくなるわけです。ちなみに若者や高齢者によって違いますが、平均年齢23歳の若者だと2週間運動しなければ3分の1まで落ち、平均年齢68歳の高齢者だと4分の1まで落ちます。若者も高齢者も失った筋肉を取り戻すのに３倍もの期間が必要になります。
1-2. 太りやすくなる
運動量が少なければ、消費エネルギーも少なくなります。そして消費エネルギーが少なくなれば、余ったエネルギーは脂肪となってカラダに蓄積されます。また、筋肉量が減り、消費エネルギーが少なくなると同時に、筋肉を使わなさすぎることによる筋肉量の減少が起こります。そして筋肉量が減ることで基礎代謝量が低下し、太りやすくなります。
2.年齢別運動方法
では具体的に年齢別の運動方法を見ていきましょう。大切な事は無理せず、継続するという事。個人差はありますが、年齢に応じて運動方法を決めるようにしましょう。
2-1.生活の中の運動代替案
それでは普段の生活の中での活動量がどの運動レベルと同じなのかを見ていきましょう！
例えば、
ウォーキング20分間はバレーボール20分間
自転車を15分間走らせることとゴルフを15分間
階段の上り下り10分間と軽いジョギング10分間
重い荷物を運ぶ8分間とランニング8分間
上記のように、ふだんの生活の中でも、スポーツと同等の動きをしていることになります。
2-2.年代別、運動方法
年齢によって運動方法や時間は違います。あなたの年齢に合った運動方法を見ていきましょう。
2-2-1 10代
10代というのは身体の成長期にあたる年代になります。成長期には運動が発育発達の刺激に欠かせないことと、運動不足が体力障害を招くということになります。
・学校帰りに10分間ウォーキングを始めましょう
・階段の上り下りを5セット繰り返しましょう
・テレビをみながらバービー運動をしましょう（スクワット、腕立て、ジャンプ動作）
2-2-2 20代
20代での体力レベルが低いと、体の循環機能の衰えから30代、40代と年を取った時に健康的な被害が出る可能性が高くなることが証明されています。将来の為に今から、運動する習慣をつけておきましょう。
・普段の通勤や通学の時に階段を積極的に使いましょう
・テレビやお気に入りの音楽を流している間はスクワット等を10分間しましょう
（レベルアップ）
・登山やボルダリング、水泳などを習慣化させましょう
・ジムに行きランニングやベンチプレスなどの器具を使った運動をしましょう
・ヨガや、ボクシングエクササイズなどで心身共に鍛えましょう
2-2-3 30代
30代になると加齢とともに基礎代謝が落ちてしまうので20代と同じ食事では消化が追い付かなくなってしまいます。そのため積極的に運動をして代謝を促すことが必要です。
歩いて10分圏内はできるだけ歩くようにしましょう。
また1週間に1回（30分以上）は激しい運動をしましょう。例えばゴルフやランニング、筋肉トレーニングなど
2-2-4 40代
40代は肥満になりやすく筋肉や骨が衰える記憶力の低下につながり生活習慣病にかかりやすくなる年代です。
「中年太り」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。40代では上記で述べた以外にも体の免疫力の低下が著しく目立つ年齢でもあります。かといって激しい運動をいきなりすべきではないでしょう。
まずはストレッチから始めてみましょう。そして、徐々にウォーキングや、軽いスクワットなども摂り入れましょう。
近くにプールがあれば水中ウォーキングがおすすめです。
2-2-5 50代
50代になると老化が進行して視覚、聴覚、身体機能の衰えが深刻化していきます。運動をしなければ老化スピードは変わりませんが、運動することにより少しでも老化スピードを落とすことが可能となります。無理せず老化を食い止めるというお気持ちで運動しましょう。
普段の生活で10分間歩くのに+して膝をついた状態で腕立て伏せや、椅子に座った状態で立ちあがりまた座る、椅子でのスクワットを生活の中で心がけていきましょう。
2-2-6 60代
60代になると劇的に体力が衰え骨ももろくなっていきますので、運動習慣を摂り入れて少しでも予防していきましょう。60代と言ってもまだまだ元気な年齢です。まだ間に合います。今からでも運動習慣を摂り入れましょう。
おススメはハイキングです。
自然と触れ合うことができ、心身機能を向上させとてもおススメです。
「登山」とは違い自然の風景や歴史的背景のあるコースをゆったり歩くレクリエーションです。
3.タンパク質不足から思考力の低下や倦怠感、体力がつかない原因
タンパク質は、筋肉、臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。そんなタンパク質不足が招く不調のなかでも特に身近に起こりうる「筋肉量の減少」、「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」の3点についてみていきましょう。
―筋肉量の減少
→筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。そのためいくら運動しても結果として体力はつきにくく、激しい運動をした時には、怪我をする能性が上がります。
―肌や髪のトラブル
→皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われています。タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。
―集中力 思考力の低下
→なんだか最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意。タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります
4.運動すればいいこと尽くし！
運動することにより得られるメリットの基本から応用までをご紹介できれば幸いでございます。それでは見ていきましょう。
4-1.体の免疫力向上
運動をすると筋肉が動き体温が上がります。体を動かすことにより血行が促進されます。めぐりが良くなり、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられるからです。体温が高くなると、血液中の白血球の活動が促進されます。体に含まれる免疫細胞が活性化され、免疫力が高まる仕組みとなっております。
4-2.体力の向上
運動することにより体力が上がるのはイメージつくと思います。さらに、体力の向上により、気力、意欲、精神的ストレスに対する強さや思いやりの心など、精神面に好影響を与えてくれます。 したがって、心と体を一体として 体力を向上させていくことにより、精神的な面も充実していきます。
4-3.記憶力向上
そもそも記憶とは、脳にある「海馬」神経系にて記憶されています。ウォーキングやヨガなどの軽い運動を10分間行うだけでも海馬が刺激され記憶力が高まると言われております。
4-4.幸福度倍増
運動することによって分泌される「幸せホルモン」と呼ばれるものは、いくつかの種類があります。それらは、私たちの気分に作用します。ホルモンだけでなく、神経伝達物質と呼ばれるものを、通称として「幸せホルモン」と呼ばれています。
5.まとめ
長らくお読みいただきまして誠にありがとうございます。運動とカラダの関係に少しでも興味をお持ちいただけましたら幸いです。自分に合った方法にて、無理せず習慣化できる方法を見つけましょう。
