普段の仕事中やダイエット中、何気ない生活の中で空腹を感じることはありませんか？ついつい食欲を抑えきれず、お腹いっぱい食べてしまったり仕事に集中できなかったりという経験がある人も多いのではないでしょうか。そこで本記事では空腹感を抑えるコツと、満腹感を得られやすいおススメの間食について解説いたします。
1. 空腹を心理的に紛らわす方法6選
まずは、食べ物や飲み物を口にせずに空腹感を紛らわす方法をご紹介いたします。
1-1. 歯磨きをする
ミント系の歯磨き粉を使って歯磨きをしましょう。ミントの香りには自律神経を整える働きがあります。自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、空腹感が紛れます。また、口の中がさっぱりすることで一度きれいになった歯や口腔内を汚したくない気持ちも食欲を抑えてくれます。
1-2. 趣味に没頭する
趣味に没頭して時間がたつのが早い経験は誰でもあると思います。ゲーム、漫画、ドラマ、映画なんでもOKです。ただし決してお菓子を用意してはいけません。「ながら食い」になるといつも以上に食べてしまう危険性があります。
1-3. 軽い運動をする
軽く運動すると体内にアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンが分泌されることによってブドウ糖が血中に流れ満腹感が和らぎます。軽い運動なので、「散歩」や「掃除機をかける」、「お風呂掃除をする」など体を動かすことで空腹が紛れます。
1-4. 入浴する
入浴することで内臓に集まっていた血液が全身にいきわたります。そうすることで胃酸の分泌が抑えられ空腹感を抑えられ空腹感を落ち着かせることができます。ただし空腹すぎる時の入浴は貧血を引き起こす可能性もあるため注意してください。
1-5. 食欲を抑えるツボ
耳の穴の少し前にある「渇点（かってん）」や「飢点（きてん）」は食欲を自然に抑制させる効果があります。空腹を紛らわせるツボとしては耳の穴の後ろ側にある「肺点（はいてん）」もあります。それぞれ30秒～3分ほど押してみてください。
1-6. ガムを噛む
ガムを噛み続けることで脳の後部視床下部が刺激され神経性ヒスタミンと言う神経伝達物質の生成が促進されます。 この神経性ヒスタミンによって神経回路が働き、満腹中枢を活性化され空腹感が紛れます。食べ物や飲み物を口にせずに空腹感を紛らわす方法をご紹介しましたが、いろいろ試してみて、自分なりの方法を見つけられたらいいですね。
2. 空腹感を放置し続けることで起こる身体の変化
空腹をそのまま放置しておくと身体にはどのような変化が現れるのか、メリット、デメリットの点で一緒に見ていきましょう。
2-1. メリット
最近は一時的な空腹を用いた「ファスティング」が健康や美容に良い方法として知られています。この章では空腹状態の身体に起こすメリットをいくつかご紹介いたします。
2-1-1. 老化現象を止められる
空腹になると、若返りの遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子の働きが活発になります。このサーチュイン遺伝子は細胞の中のミトコンドリアの働きを活性化させエネルギー効率を高めるといわれています。ミトコンドリアとは呼吸により取り入れられた酸素を元にエネルギーを生み出す、エネルギー工場の役割をしている細胞です。このエネルギーの効率化により老化現象が抑制するということになります。
2-1-2. 記憶力が上がる
東京都医学総合研究所の研究グループは軽度の空腹状態は長期記憶形成を促進するという研究を発表しています。空腹により血糖値コントロールするインスリンが低下すると、インスリンによって抑制されていたタンパク質の一種「CRTC」が活性化され記憶力が上がることが分かっています。このことから空腹が記憶力向上につながる可能性があることが分かっています。
2-1-3. 胃の中を掃除できる
空腹が続いている時「ぐぅ～」と、お腹が鳴った時は「お腹が空いてきた」と思いますよね。実はお腹が鳴った時は胃の掃除が終わったというサインです。この掃除が終わる前に食事をしてしまうと消化されていない状態で食べ続けることになってしまうので胃に負担がかかり胃もたれなどを引き起こす可能性があります。
2-2. デメリット
次に、空腹状態を我慢しすぎる事で起こるデメリットをご紹介いたします。
2-2-1. 太りやすくなる
空腹状態の時は、エネルギーが足りていない時です。その状態が続くと、人間の身体は危機感を感じて次に入ってくる糖質・脂質をしっかり吸収しようとします。その為、空腹の時に食べたものは本来以上に余分な脂肪として吸収してしまうから太りやすくなってしまいます。
2-2-2. 基礎代謝が悪くなる
空腹状態が続くとエネルギーを補給するため、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が低下すると代謝も低下してしまうため、基礎代謝が悪くなります。
2-2-3. 集中力の低下
人間は糖質を摂取することで血糖値が上がり、それをインスリンで下げて落ち着かせることで血糖値のコントロールをしています。しかし空腹状態が続くと最後の食事後インスリンで下がった血糖値が下がりっぱなしなるために低血糖の状態になります。そうなると倦怠感や集中力の低下、酷くなると意識障害になります。軽い症状では意識がボッーとする状態が続きます。
3. 空腹の時に糖質を気にしなくていい食べ物、飲み物
1章で説明したやり方ではどうしても空腹が紛れなかったという人に、オススメできる太りにくくかつ栄養素が摂れる食品を紹介していきます。
3-1. 食べ物編
少量でも腹持ちが良く栄養価が高い食べ物３選になります。三大栄養素の中で最も満腹感を得られやすいのはタンパク質と脂質を多く含んだ食材になります。理由としてはタンパク質と脂質を含む食材は消化までに時間がかかるため少量でも満腹感を得られやすくなります。したがってタンパク質か脂質を多く含んだ食材、もしくはその両方を多く含んだ食材を紹介いたします。
3-1-1. ゆで卵
卵は完全栄養食と呼ばれ三大栄養素のタンパク質、脂質が含まれています。その中でも、固くゆでた卵は、卵のタンパク質がぎゅっと密に固まるために食べ応えがあります。１個食べただけでも、しっかりと腹持ちが良いため満腹感が得られます。ただし卵は１日2～3個程度にしておきましょう。
3-1-2. ナッツ類
くるみやアーモンドといったナッツ類は脂質が多く、タンパク質と脂質をバランスよく含む栄養価が非常に高い食品です。手軽に食べられ、腹持ちが良いため間食にぴったりです。１日150キロカロリー程度を推奨いたします。アーモンドであれば23粒、カシューナッツは16粒、クルミは10粒、ピスタチオは40粒、マカダミアナッツは13粒になります。上記個数はだいたい150キロカロリーになります。
3-1-3. ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質と脂質を多く含んでいるため腹持ちがいいです。コンビニやスーパー等でも手軽に買えて、腹持ちも良く「ビフィズス菌」を取り込み腸内環境も整えてくれます。1日200ｇ程度を推奨いたします。
3-2. 飲み物編
食べ物同様に、空腹感を飲み物で解決していきましょう。それでは一緒に見ていきましょう。
3-2-1. MCTオイルを入れたコーヒー
MCTオイルとは100％ココナッツ由来のオイルです。このMCTオイルは食欲を抑えて満腹感を感じさせるレプチンというホルモンの働きをアップさせる働きがあるため満腹感を感じやすくなっています。またコーヒーに含まれるカフェインが「グルカゴン」という人間の血糖値の調節を行っているホルモンを刺激して一時的に血糖値を上昇させ空腹感が抑えられるのです。つまりMCTオイルを入れたコーヒーはWの効果で空腹感を紛らわすことができるのです。
3-2-2. 豆乳
豆乳には大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質は体内で吸収、分解されるのに時間がかかるため、満腹感が得られやすくなっています。豆乳には「大豆イソフラボン」が含まれています。100ｇあたり約24.8㎎含まれています。農林水産省によれば１日30㎎であれば安全上問題はないとの事です。毎日摂る場合であれば1日コップ一杯半程度をおススメしております。
プロテインは筋トレ後以外にも、豊富なたんぱく質と脂質を含んでいるため満腹感を得られやすい為おススメです。また、プロテインに含まれるたんぱく質は、食事中に得られる満腹感を得られる栄養素とも言われ、食欲を抑えるレプチンの分泌を高めてくれる働きもしています。
3-2-4. 炭酸水を飲む
炭酸水を飲むと多少満腹感が得られるのは、シュワシュワっとした泡が胃の血管や細胞を刺激し、膨張することで満腹感を感じます。
4.まとめ
空腹感を紛らわす方法として、食べ物や飲み物を口にせずに「歯磨きをする、趣味に没頭する、軽い運動、入浴する、食欲を抑えるツボ、ガムを噛む」を紹介しましたがいかがでしたか。今後空腹を紛らわしたいときにぜひ試してみてくださいね。どうしてもお腹が空いた時は3章のおススメの食べ物や飲み物を参考にしてみてください。この記事を読んでくださった方の健康のお役に立てれば幸いです。
