糖質制限に慣れてくると、ごはんやパンなどの炭水化物だけではなく調味料も気になってくるのではないでしょうか。もしくは、好きな調味料があって、その調味料をたくさん使っていると、だんだんと「どれくらいの糖質量なんだろう」と知りたくなるかもしれませんね。
そこで今回は糖質制限中の調味料としてケチャップを取り上げたいと思います。トマト風味、独特の濃いケチャップの味はファンも多いでしょう。ケチャップの糖質量と糖質制限中の上手な取り入れ方をご紹介していきます。
目次
1.ケチャップの糖質量
まずはケチャップの糖質量から見ていきましょう。調味料はごはんなどの炭水化物とは異なり、100ｇ、200ｇなどを一気にとる事はありません。そのため、一般的には100ｇ単位で糖質量を示すことが多いですが、これに加えて実際に使う量としておおさじ、単位で記載していきます。
1-1.ケチャップ大匙1杯あたりの糖質量は3.7ｇ
ケチャップといえば「カゴメ」のトマトケチャップを使っている方が多いのではないでしょうか。これを例にケチャップの糖質量と合わせてカロリーをチェックしていきます。
参考：カゴメの食品一覧/カゴメ株式会社
カゴメトマトケチャップ
- おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・3.7ｇ
- おおさじ1杯(16g)のカロリー・・・19kcal
カゴメケチャップハーフ
- おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・1.7ｇ
- おおさじ1杯(16g)のカロリー・・・8.5kcal
一般的なトマトケチャップについてはおおよそ3.7ｇ程の糖質量になります。100ｇ単位でみるとケチャップの糖質量は28.5ｇなのでとても多いように見えますが、おおさじ一杯くらいならそれほど大きな量ではありませんね。カゴメケチャップは糖質もカロリーも半分のハーフタイプも販売されていますが、こちらはおおさじ一杯で1.7ｇしか糖質がないので、糖質制限中の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
1-2.他の調味料との比較
- こしょう おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・4.0ｇ
- 酢 おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・・・・2.6ｇ
- 醤油 おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・・・2.5ｇ
- 塩 おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・・・・0.0ｇ
ケチャップと他の調味料と比較してもそれほど大きな違いがありませんね！一見糖質量が多そうなケチャップですが、おおさじ一杯程度であれば、ほかの調味料とそれほど変わらないんです。カゴメケチャップハーフであればさらに糖質量は抑えることができます。
1-3.ケチャップ別の糖質量
ケチャップと言えばご紹介したカゴメが有名ですが、その他にデルモンテ、ハインツなどの種類も有名ですね。好みによってはこちらを選んでいる方も少なくないので、あわせてチェックしてみましょう。
デルモンテ トマトケチャップ
- おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・3.8ｇ
- おおさじ1杯(16g)のカロリー・・・19kcal
ハインツ トマトケチャップ
- おおさじ1杯(16g)の糖質量・・・3.7ｇ
- おおさじ1杯(16g)のカロリー・・・19kcal
カゴメのケチャップのおおさじ1杯の糖質量が3.8ｇですので、デルモンテ、ハインツもほぼ同じ糖質量になりますね。市販されているケチャップであれば、どの種類でもおおさじ1杯なら問題ない量というわけです。
2.トマトケチャップは糖質制限中でも問題なし！
糖質制限中にケチャップを使う事は、結論から言えば問題ありません。その理由は「実際に使う量は少ない」からですね。おおさじ2杯を使ったとしても3.8ｇ×2杯＝7.6ｇ程ですので、それほど問題となる量ではありません。ここではさらに、本当に問題のない量なのかを確認してみましょう。
2-1.糖質制限中でも問題なし！
- 一般的な1日の糖質摂取量・・・・・・約300ｇ
- 糖質制限中の1日の糖質摂取量・・約150ｇ
通常、糖質を制限をしない場合、一般的な糖質摂取量はおおよそ300ｇとされています。糖質制限ではこれの半分の150ｇ以下を目安量として設定します。仮に糖質摂取量150ｇとした場合、これを3食で割ると1食当たりの糖質量は50ｇですね。ケチャップの糖質量はおおさじ1杯で3.7ｇなので、糖質制限中でもそれほど問題にならない量であることが分かります。
2-2.「炭水化物の量」が多い料理は注意
ケチャップ自体は問題ない事が分かりましたが、ケチャップを使った料理ではどうなのでしょうか。ケチャップを使った料理としてはオムレツ、オムライス、ピザなどがありますが、それぞれの糖質量もチェックしておきましょう。
＜ケチャップを使った料理の糖質量＞
- オムレツ 1人前(240ｇ)・・10.3ｇ
- オムライス1人前(489.5ｇ)・・107.74ｇ
- ピザ1人前(501ｇ)・・97.9ｇ
オムレツの糖質量が10ｇ程度に対して、オムライスやピザは100ｇと約10倍です。この理由は炭水化物の量。オムレツにはほぼ炭水化物が含まれていないのに対し、オムライスにはお米が、ピザにはパン生地に多くの糖質量が含まれているので、これだけ違いが出てしまいます。つまり、糖質制限中はケチャップおおさじ1杯程度であれば問題なし、作る料理の炭水化物量の方に注意すべきなのです。
3.トマトケチャップの代用は？
トマトケチャップの糖質量は少ないとお伝えしましたが、さらに少なくしたい方には代用をしてみましょう。なるべくトマトケチャップに近い味のある代用品をご提案します。
3-1.トマトピューレ
トマトケチャップの代わりにおススメする1つが「トマトピューレ」です。トマトピューレの糖質量は100ｇで8.1ｇなので、おおさじ1杯では1.3ｇしかありません。味は甘さやケチャップ独特の旨味はないのですがさっぱりしていて美味しいくなっています。もし味をよりトマトケチャップに近づけたいのであれば、お好みで塩、ニンニク、こしょう、コンソメの元を加えると良いでしょう。
3-2.トマト缶
トマト缶を使ってトマトケチャップの代用をするのも良いでしょう。こちらもトマトピューレ同様そのまま使うと味が薄いので、ミキサーにかけたタマネギにニンニク、こしょう、塩を加えて30分ほど煮詰めます。トマト缶の糖質は100ｇでわずか3.1ｇなので、100ｇで25.6ｇのトマトケチャップの糖質量と比べると圧倒的に糖質オフで作ることができます。
4.まとめ
今回はトマトケチャップの糖質量をチェックしていきました。トマトケチャップの糖質量はおおさじ1杯で3.7ｇと低糖質なので、糖質制限中でも問題ない、ということでしたね。ですが、量をとってしまうと糖質量が高くなってしまうので、食べる際はおおさじ1杯までを目安にしてください。ぜひ、トマトケチャップを使って単調な味になりがちな糖質制限中の料理を美味しく変えてみてくださいね。
