目次
1. みかんの栄養とその健康効果
1-1. みかんの主要栄養成分とカロリー
みかんの栄養とカロリーをご紹介します。
カロリー (kcal) |
糖質 (g) |
食物繊維 (g) |
水溶性食物繊維 (g) |
ビタミンC (mg) |
葉酸(μg) | カリウム(mg) | β-クリプト キサンチン (μg) |
|
みかん | 49 | 11 | 1 | 0.5 | 32 | 22 | 150 | 1700 |
りんご | 53 | 14.3 | 1.4 | 0.4 | 4 | 2 | 120 | 7 |
バナナ | 93 | 21.4 | 1.1 | 0.1 | 16 | 26 | 360 | 0 |
1-1-1. 低カロリーであるため、間食やダイエットに適している
みかん1個(約100gあたりの可食部)は49キロカロリーと低めです。カロリーが低く、糖質も11.0gと、りんご(14.3g)やバナナ(21.4g)と比べると比較的少ないため、血糖値が急激に上がりにくく、ダイエット中の間食として適しています。
1-1-2. ビタミンCが豊富で、免疫力をサポートする
みかん1個(約100g)で1日のビタミンC推奨摂取量(100mg)の32%を補えます。ビタミンCは免疫力の維持や美肌効果が期待できるため、風邪予防や肌の健康を保ちたい方に適しています。
1-1-3. 食物繊維が含まれており、腸内環境の改善に寄与する
みかん1個(約100g)あたりの食物繊維は約1.0gで、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割があり、便秘予防にも役立ちます。
1-1-4. カリウムが含まれており、体内の塩分バランスを調整する
みかんにはカリウムが150mg含まれています。カリウムには塩分の排出を促進する作用があり、高血圧予防やむくみ改善に役立ちます。特に現代の食生活は塩分を多く摂取しがちのため体内の塩分バランスを保つために重要です。
参照:厚生労働省-カリウム-
1-1-5. β-クリプトキサンチンが含まれており、抗酸化作用が期待できる
みかんの鮮やかなオレンジ色はカロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンによるもので、抗酸化作用を持っています。β-クリプトキサンチンは細胞の酸化を防ぎ、老化防止や骨粗しょう症対策の効果が期待されます。
参照:国産柑橘類に多いβ-クリプトキサンチンの生体調節機能と
機能性表示食品への展開|同志社女子大学
1-2. みかんの効能:健康に役立つ理由
みかんが体に良いのはなぜでしょうか。みかんが含む栄養の何が体に良いかご紹介します。
1-2-1. 免疫力向上と風邪予防に効果的
みかんに含まれるビタミンCが免疫力を高め、風邪などの感染症予防をサポートします。白血球の働きを活性化し、体内でのウイルスや細菌への防御を強化するため、風邪をひきやすい季節や体調を崩しやすい方に特に効果的です。
1-2-2. 美肌効果と肌の健康維持に寄与
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。コラーゲンは肌の健康に不可欠な成分であり、みかんの摂取はシミやシワの予防、肌の若返り効果が期待されます。
1-2-3. 腸内環境の改善と便秘予防に役立つ
みかんに含まれる水溶性食物繊維が善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸内環境が改善されることで消化が促進され、便秘やお腹の張りを防ぎます。
1-2-4. むくみ改善と高血圧予防に寄与
カリウムが体内の余分なナトリウムを排出し、塩分のバランスを保ちます。現代の食生活では塩分の摂取が多くなりがちですが、カリウムはその過剰な塩分を体外に排出するのを助け、むくみの軽減や血圧の正常化を促します。
1-2-5. 抗酸化作用による老化防止と生活習慣病のリスク低減効果
みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎます。抗酸化作用により細胞の老化を抑制し、生活習慣病のリスクを軽減する効果が期待されます。
1-3. みかんの皮の栄養素と活用方法
みかんの皮は捨てがちですが、栄養が含まれています。含まれている栄養と皮の活用法をご紹介します。
1-3-1. 抗酸化作用が強いフラボノイドが豊富
みかんの皮には抗酸化成分であるフラボノイド(ヘスペリジンやナリンギンなど)が多く含まれています。フラボノイドは細胞の酸化を防ぎ、動脈硬化やがん予防に役立つとされています。皮を乾燥させてお茶にしたり、料理に加えることで健康効果を得られます。
参照:国産柑橘類に多いβ-クリプトキサンチンの生体調節機能と
機能性表示食品への展開a
1-3-2. 食物繊維が多く腸内環境を整える
みかんの皮には不溶性食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促します。この繊維は便通を改善し、腸内にたまった老廃物の排出を助けるため、便秘の予防や解消に効果的です。乾燥させた皮を粉末にしてスムージーやヨーグルトに混ぜると手軽に摂取できます。
1-3-3. 免疫力向上に役立つビタミンCが含まれている
みかんの皮には果肉よりも多くのビタミンCが含まれているとされ、免疫力を高める効果が期待できます。皮ごとみかんを使った料理や、皮を刻んでサラダに添えることで栄養を無駄なく摂取できます。
1-3-4. リモネンによるリラックス効果や消臭効果
みかんの皮に含まれるリモネンという香り成分にはリラックス効果や消臭効果があります。リモネンは精油の成分として知られ、アロマ効果でストレス軽減や気分のリフレッシュに役立ちます。また、皮を乾燥させたものをポプリや消臭剤として利用することで、香りを活用することができます。
1-4. 白い部分の栄養効果と役割
みかんの白い部分は果肉には少ない栄養成分が多く含まれているためご紹介します。
1-4-1. 食物繊維が豊富で、腸内環境を改善する
みかんの白い部分(アルベド)には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きがあります。これにより便通が促進され、腸内環境が改善されます。
1-4-2. ヘスペリジンによる血流改善と血圧調整効果
白い部分にはフラボノイドの一種であるヘスペリジンが多く含まれており、血流を改善する作用があります。ヘスペリジンは血管を強化し、血圧を正常に保つ効果が期待されます。この成分を摂取するために、みかんを皮ごと食べる方法もおすすめです。
1-4-3. ビタミンP(フラボノイド)により抗酸化作用が期待できる
白い部分に含まれるビタミンP(ヘスペリジンなど)は抗酸化成分として知られています。抗酸化作用により、老化防止やがん予防の効果が期待されるため、健康を維持したい方にとって重要な栄養素です。
1-4-4. 消化吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える
白い部分の食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、急激な血糖値上昇を抑える働きをします。血糖値の急上昇を避けることで、糖尿病の予防や食後の血糖値管理がしやすくなります。果肉だけでなく白い部分も一緒に食べると良いでしょう。
2. 妊婦とみかん:効果と注意点
2-1. 妊娠中にみかんが良いとされる理由
みかんは妊婦さんにとって良い成分がたくさんあるため、ご紹介します。
2-1-1. ビタミンCによる免疫力のサポート
妊娠中は免疫力が低下しやすく、体調を崩しやすい時期です。みかんに含まれるビタミンCは、体内の免疫細胞を活性化し、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、妊娠中のストレスで弱まりがちな体調を支えるため、日常的な摂取が推奨されます。
2-1-2. 葉酸が含まれており、胎児の成長をサポート
みかんには少量ですが、葉酸が含まれています。葉酸は胎児の神経管の正常な発達に必要な栄養素で、特に妊娠初期には重要とされています。他の食品と組み合わせて摂取することで、葉酸の必要量を補いやすくなります。
参照:厚生労働省-妊婦における付加量設定に当たっての留意点-
2-1-3. 食物繊維が腸内環境を整え、便秘の予防に効果的
妊娠中はホルモン変化により腸の動きが鈍くなり、便秘がちになる方が多いです。みかんに含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の予防に効果的です。腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、自然な形で腸の働きを改善できます。
2-1-4. カリウムによるむくみの軽減効果
妊娠中は体液が増加しやすく、むくみに悩む方も多いです。みかんに含まれるカリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあり、むくみを軽減する効果があります。特に塩分を摂りすぎてしまいがちな食生活において、みかんは役立つ食品です。
2-2. 妊婦がみかんを食べる際の注意点
妊婦の体に良い成分が多いみかんですが、食べるときに注意すべき点がいくつかあるのでご紹介します。
2-2-1. 食べ過ぎに注意し、適量を守ること
みかんには果糖が含まれており、摂取しすぎると血糖値が急上昇する可能性があります。妊娠糖尿病のリスクを避けるためにも、1日2~3個程度を目安にすることが望ましいです。適量を守り、健康を保つ摂取方法を心がけましょう。
参照:妊婦はみかんを食べると体にいい?1日何個で食べ過ぎになる? – こそだてハック
2-2-2. 酸味による胃の負担を避ける
みかんの酸味成分は、胃酸を刺激する可能性があります。妊娠中は胃が圧迫されがちなため、食後すぐや空腹時の摂取は避け、胃に優しいタイミングで召し上がることをおすすめします。
2-2-3. アレルギーの有無を確認すること
柑橘類にはアレルギーを引き起こす可能性があり、過去に反応があった場合や初めてみかんを摂取する際には、少量から試すことが大切です。体調の変化が見られた場合は、摂取を中止し、医師に相談してください。
2-2-4. 冷やしすぎないようにする
冷たいみかんを摂取すると体が冷えやすく、血流が滞ることで体調を崩す原因になる可能性があります。妊娠中は体を冷やさないことが大切ですので、みかんは常温で保存し、温かい部屋で召し上がるのが望ましいです。
まとめ
今回は、みかんがもつ豊富な栄養と健康効果について詳しく解説しました。みかんは低カロリーでありながら、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に含まれており、日常生活の中で健康維持に役立つ食材です。また、抗酸化作用をもつ成分も含まれているため、美容や老化防止にも期待ができます。
さらに、みかんの皮や白い部分には、腸内環境を整える食物繊維や血流改善に役立つヘスペリジンが含まれ、これらも無駄にせず活用することで健康効果を高めることができます。妊娠中の方にとっても、免疫力アップや便秘解消、むくみの軽減といったサポートが期待できますが、食べ過ぎや冷えには注意が必要です。
みかんの魅力を最大限に引き出しながら、体に良い影響を与えるよう、日常生活にうまく取り入れてみてください。