牛乳などは普段糖質の量を気にすることはほとんどありませんが、糖質制限中は、やはり糖質は気になるものです。牛乳は健康によいので積極的に飲んでいきたいが、味も少し甘い気もして糖質も実は結構入っているのではと思うかもしれません。また牛乳と一口に言っても、その種類は非常に多いです。
そこで、本記事では、いろいろな種類の牛乳の糖質量を紹介し、糖質制限中に飲んでもよいかを徹底解説します。
目次
１．牛乳の糖質は乳糖と呼ばれる糖質
牛乳に含まれる糖質の約99.8％が乳糖です。ほのかな甘みがあり、その甘みは、砂糖の0.4倍ほどです。乳糖は哺乳動物の乳に特有のものですが、植物ではレンギョウの花粉中に含まれていることが知られています。また幼児期の脳細胞の発達に欠かせないものといってもよいでしょう。そのほかにも、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
また、カルシウムの吸収を助け、鉄の吸収を促進します。筋肉の収縮や体温の維持、病気への抵抗力などにも関わっています。
２．牛乳の糖質は種類に関係なく１００ｍｌ中５ｇ程度
牛乳には、種類がたくさん存在しますが、その多くが大体１００ｍｌ中５ｇです。ただ牛乳には、豆乳や市販されている甘いコーヒー牛乳などもあります。各牛乳や乳製品がどの程度の糖質が入っているのかをご紹介します。
２－１ 種類別牛乳の糖質量
牛乳はその種類や製品の違いで異なることはなく５ｇ程度です。牛乳の種類や製品によって糖質量は大きく変わりません。そのため、糖質制限どの牛乳を選んでもよいので、折角なら味のおいしい成分無調整牛乳を飲むことをお勧めします。ただ、牛乳の種類や製品によってカロリーは大きく異なりますので、カロリーを気にしている場合は、牛乳を飲むときには気をつけましょう。おすすめは、カロリーが低い無脂肪牛乳です。
以下に牛乳の種類別に糖質量とカロリーと定番商品をまとめています。
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牛乳の種類 |
糖質量（100ｍｌ中） |
カロリー |
市販の定番製品 |
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成分無調整牛乳 |
約5.0ｇ |
１３３～１３７Kcal |
明治おいしい牛乳 雪印メグミルクなど |
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成分調整牛乳 |
約5.3ｇ |
１０６～１６０Kcal |
まきばの空 特濃４．４ミルクなど |
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低脂肪牛乳 |
約5.2ｇ |
８７～１０７Kcal |
明治おいしい低脂肪乳 諸永のおいしい低脂肪牛乳など |
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無脂肪牛乳 |
約5.6ｇ |
６９～８４Kcal |
森永のおいしい無脂肪乳 特選よつ葉無脂肪牛乳など |
※各牛乳の種類の意味
・成分無調整牛乳：生乳を殺菌し、そのまま詰めた牛乳。乳脂肪分が3.0％以上含まれているもの
・成分調整牛乳：生乳から、乳成分（脂肪・ミネラル・水分等）の一部を取り除いたもの
・低脂肪牛乳：成分調整牛乳のうち、生乳から脂肪分のみを除去し、脂肪分を0.5～1.5％にしたもの
・無脂肪牛乳：成分調整牛乳のうち、生乳から脂肪分を除去し、脂肪分を0.5％未満に調整したもの
・加工乳：牛乳に乳製品（脱脂粉乳・バター・クリームなど）のみを生乳に加えたもの
２－３ 種類別豆乳の糖質量
牛乳といえばもう一つ豆乳の存在も忘れてはいけません。下の表にまとめてみました。通常の牛乳に比べると、豆乳は種類によらず非常に糖質もカロリーも低く、さらに大豆たんぱく質やレシチン、イソフラボン、サポニンといった健康によい成分が多く含まれていて、健康志向が高い方におすすめです。
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豆乳の種類 |
糖質量（100ｍｌ中） |
カロリー |
市販の定番製品 |
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無調整豆乳 |
約3.6ｇ |
１１２～１１３Kcal |
キッコーマンおいしい無調整豆乳 キッコーマン北海道産大豆無調整豆乳など |
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調整豆乳 |
約2.2ｇ |
１０４～１１６Kcal |
キッコーマン 調整豆乳 キッコーマン 北海道産大豆 特濃調製豆乳など |
３．糖質制限中に牛乳を飲んだほうがよい４つの理由
牛乳の糖質はどんな牛乳でも１００ｍｌで５ｇ程度です。糖質制限中に飲んでも差し支えないでしょう。むしろ、牛乳には痩せやすくしてくれる効果があるので積極的に飲むようにしたほうがよいといえます。
３－１ 抜群の満腹感
牛乳には空腹感を和らげる効果があるといわれています。食事の前に飲めば食べ過ぎ防止や、食事の量をより減らすことができます。
３－２ 代謝が上がり痩せやすくなる
牛乳には代謝を上げるのに効果的な栄養素がたくさん含まれています。バリン・ロイシン・イソロイシンなどのアミノ酸が含まれるタンパク質が多く、これらは筋肉量の増加や維持に役立ちます。筋肉量が増加することによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体質となり、太りにくい身体を作ることができます。
特に、有酸素運動と組み合わせると効果を発揮するので、運動後に牛乳を飲むことも効果的です。
３－３ 脂肪や糖質を分解してくれる
牛乳に含まれるビタミンB群、パントテン酸には、糖質や脂質を分解して排出する効果があります。糖質や脂質を分解してくれる上にビタミン補給もできます。そのためダイエット効果が期待できます。
３－４ 牛乳に含まれる糖質はビフィズス菌を増やしてくれる
牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解・吸収され体を動かすためのエネルギー源として利用されたり、分解されずに腸内細菌の餌になったりします。腸内細菌の働きで、有害な細菌の繁殖を抑え、整腸作用をもたらすともいわれています。
痩せるためには、善玉菌を増やすことも大事です。牛乳を飲んで善玉菌を増やしましょう。
４ 糖質制限中は豆乳より牛乳
糖質は豆乳のほうが低いのですが、糖質制限中は牛乳を飲んだほうがよいでしょう。理由は２つあります。
４－１ 糖質量の差はたったの２～３ｇ
糖質量は牛乳のほうが高いとはいえ１００ｍｌで５ｇ程度しか含まれていませんし、豆乳の糖質が低いといっても２～３．６ｇほどであり、牛乳との糖質量の差はほとんどないといってもよいでしょう。
４－２ 筋肉を作るホエイが牛乳には入っている
糖質は、筋肉で消費されます。つまり筋肉が多ければ多いほど糖質は消費されやすいのです。牛乳にはホエイという筋肉を作ることをサポートしてくれる成分が豊富に入っています。糖質制限していても、1日に全く糖質を摂らないということはありません。豆乳と牛乳で大きく糖質量に差はありませんので、牛乳を飲んで筋肉を作り、より効率的に糖質を消費出来るようになったほうがよいでしょう。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか。牛乳の糖質は、乳糖と呼ばれる糖質がほとんどであり、またその量は１００ｍｌ中５ｇ程度の量です。糖質制限で、糖質を気にしている人でも問題なく飲める程度の量です。しかも、牛乳にはダイエットによいとされる効果もたくさんあります。そのため、糖質制限中でもむしろ牛乳は飲んだほうがよいでしょう。
