ダイエット

お好み焼きの関西風も広島風もトッピングまでカロリーを紹介！

2022.4.1

皆さんはお好み焼きはお好きでしょうか？お好み焼きといえば大阪の関西風のものと広島風の2種類が有名かと思います。お好み焼きは好きか？と問われてどちらのお好み焼きを思い浮かべましたか？「お好み焼きといえば」とのアンケートでは70%が関西風、30%程度が広島風を思い浮かべるようです。関西風の方がお好み焼きとしての印象が高いのですが、どちらも大阪、広島を代表する食べ物です。

そんなお好み焼きですが、食べるときに気になるのはやっぱりカロリーです。関西風、広島風のそれぞれのお好み焼きのカロリーについて紹介していきます。

1.お好み焼きのカロリー
2.カロリーオフのお好み焼きの作り方
3.お好み焼き以外の粉モノのカロリー
4.まとめ

1.お好み焼きのカロリー

お好み焼きはいわゆる「粉モノ」と呼ばれる、小麦粉を使った料理です。使われている形は違えど、これはどちらも共通していますがカロリーは明確に違っています。

1-1.関西風お好み焼き(545kcal / 枚)

関西風の特徴は、だしなどを混ぜた小麦粉の生地にたっぷりのキャベツを混ぜて焼いたものです。野菜がたっぷりではあるのですが、小麦粉などの糖質とマヨネーズがカロリーを増やしています。お好み焼き1枚のカロリーは545kcal、糖質は56.9g となっています。比較としてご飯1杯分のカロリーは234kcal、糖質55.7gとなっており。糖質はほぼ同じなのにカロリーは倍以上の差があります。

1-2.広島風お好み焼き(869kcal / 枚)

広島風の特徴は、関西風と違い生地に具材を混ぜることはありません。広島風の生地はうすいクレープ上にして仕上げます。キャベツを使うのは共通しているのですが、最大の違いは麺を入れることです。ほとんどの場合は中華麺を焼きそばにして、炒めたキャベツと合わせて、薄く伸ばした卵と生地で挟み込んで作られています。

広島風お好み焼きの1枚のカロリーは869kcal、糖質が82.53gとなっており、関西風に比べるとかなりカロリーが高めになっています。最大の違いである中華麺を使っていることで糖質の量が増え、結果的にカロリーが増えています。

また、中華麺の代わりにうどんで作る場合があるのですがこの場合カロリーは中華麺を使っているときに比べると多少は落ちますが、やはり関西風以上のカロリーとなってしまいます。

1-3.関西風と広島風のカロリーの違いは糖質の差

同じお好み焼きなのですが、説明したように広島風の方がカロリーは高いです。

お好み焼き	カロリー	糖質
関西風	545kcal	55.7g
広島風	869kcal	82.53g

この原因は先ほど少し触れましたが、広島風は糖質となる中華麺が入っていることによりカロリーが高くなっています。

糖質とは体のエネルギーとなる物質で、お米や小麦粉などの炭水化物に多く含まれています。糖質は体を動かすための必要なエネルギーではあるのですが、余剰な糖質は体に吸収された際に脂肪として蓄積されるという特徴があるため太ってしまう原因になっているといわれています。また糖質は1gで4kcalになるので、二つのお好み焼きの糖質の差が直接カロリーの差にもつながっています。

1日の成人の平均的な必要カロリーは2,000～2,400kcalといわれており、1食当たり670～800kcalです。 2つのお好み焼きのカロリーは関西風545kcal、広島風は869kcal ですが、1食当たりのカロリーは関西風では許容内で、広島風はオーバーしてしまいます。関西風ではそれほど気にする必要はありませんが、広島風は1食のカロリーを超えてしまうので、昼に食べたら夜は軽めにするなどの工夫をするようにしましょう。

1-4.トッピングのカロリー

お好み焼きの特徴として様々なトッピングがあり、それを組み合わせて自分好みのお好み焼きを作ることができます。しかし、食べ物である以上カロリーはあるので、人気のトッピングのカロリーについて紹介します。

1-4-1. チーズ (356kcal / 100g)

最初に紹介するのはお好み焼きの定番トッピングのチーズです。チーズが高カロリーであることはほとんどの人が知っていると思いますが実際にかなりの高カロリーな食材です。カロリーは100gあたり356kcalもあります。とにかく高カロリーなので、カロリーを気にする人には避けた方が無難なトッピングです。

1-4-2. キムチ (27kcal / 100g)

キムチも人気のトッピングとなっています。キムチは脂質や糖質がほとんど含まれていないのでヘルシーなトッピングとなっており 100gあたり　27kcalとなっているのでカロリーを気にする人でも食べることができるトッピングです。

1-4-3. 餅 (223kcal / 100g)

餅を入れることでお好み焼きの食感が変わり、食べ応えもでてくるので餅も人気のトッピングです。しかし餅は100g あたり223kcalとカロリーが高めの食材です。ちなみに糖質が50.8gとなっているので、糖質が高めであるため太りやすい食材です。

1-4-4. シーフードミックス (52kcal / 100g)

シーフードミックスも餅と同様に以下やエビなどで食感にアクセントが出て魚介系のうまみも出るため人気のトッピングです。カロリーは100gあたり52kcal とカロリーが低めです。お好み焼きのみだと不足するたんぱく質を含んでいるので、栄養を気にする人にはオススメです。

1-4-5. 長ネギ (28kcal / 100g)

長ネギも野菜であるのでカロリーは低めです。カロリーは 100gあたり 28kcal とかなりの低カロリーです。血液がサラサラになる成分も含まれているので健康を気にしている人におすすめのトッピングです。

1-4-6. いか天 (391kcal / 100g)

イカの天ぷらではなくおかしやおつまみのいか天になります。関西風ではあまり入れませんが、広島風では人気のトッピングです。揚げ物であるため脂質が多く含まれておりカロリーが 100gあたり 391kcalとかなり高めです。また衣がついているので糖質も50.5gとかなり高いので太ることを気にしている人は避けた方がよいでしょう。

1-4-7. 明太子 (126kcal / 100g)

明太子は100g あたり 126kcalとなるので高めのトッピングと比べるとカロリーはそこまで高いわけではないのでカロリーを気にする人でも食べることができるトッピングです。しかし塩分が100gで5.6g 含まれており、成人の1日の摂取量が6g未満と推奨されているので、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

1-5.調味料のカロリー

お好み焼きの調味料といったらやはりソースとマヨネーズです。濃い目の味付けが好きな人から、マヨネーズが好きでたっぷりとかけて食べている等食べ方は人それぞれでしょう。しかしこれらにもカロリーはあるので紹介していきます。

1-5-1.ソース(146kcal/100g)

ソースのカロリーは 100g あたり 146kcalと少し高めです、また糖質も29.6gと多く含まれているのでつけすぎると太ってしまう原因となりますので、追加でソースをつけすぎないように注意しましょう。

また、カロリーや糖質を気にする人のためにカロリーと糖質を抑えたソースを発売しているところもあります。

おたふく　糖類70%カットソース

カロリーを気にする人はカロリーをカットしてくれているソースを使い少しでも、カロリーを少なくするとよいでしょう。

1-5-2.マヨネーズ(669kcal/100g)

マヨネーズは高カロリーを代表する食品です。そのカロリーは100gあたり669kcalとなりかなりのカロリーが含まれています。マヨネーズには糖質は2.1g程度とあまり含まれていませんが、マヨネーズ自体が油で出来ているのでその分高カロリーとなっています。先に紹介したソースと同様にマヨネーズの製造会社がカロリーオフのマヨネーズを販売しているので、マヨネーズを使う場合はカロリーカットのマヨネーズを使うようにしましょう。

1-6.カロリーが少ないお好み焼きメニュー

お好み焼きを食べたいけどできる限り低カロリーのものがよいという人のために、どのお好み焼きのメニューがよいかお教えします。

カロリーを気にする人にオススメのお好み焼きは関西風、広島風共通で「豚玉」になります。

このメニューをオススメする理由は単純に基本のメニューであるため余分な食材が入っておらず、カロリーをコントロールしやすいからです。

さらにそれぞれ以下のポイントを抑えることでさらに低カロリーにすることができます。

関西風のカロリーを下げるポイント

生地を少なめにする
キャベツを多めにする

生地にカロリーを引き上げる糖質が多く含まれているのでそれを少なめにすることで、カロリーを下げることができます。また、実は生地を少なめにしてキャベツを多くすることでお好み焼きがふわっとした仕上がりになり、おいしくなるという一石二鳥の方法です。さらにキャベツを増やすことで、低カロリーで食べる量を増やすことができるので余分なものを食べる機会を減らすことが期待できます。

広島風のカロリーを下げるポイント

麺を半分(少な目)
野菜多めにする

こちらも理由は同じで麺に糖質が多く含まれているのでそれを少なくしましょう。麺が少なくなった分ボリュームが減るためその分野菜を増やすと食べ応えが減らずにヘルシーにすることができます。

ソースとマヨネーズについてはカロリーを気にする場合はほどほどにかけるようにしましょう。

2.カロリーオフのお好み焼きの作り方

カロリー低めなオススメのお好み焼きのメニューを紹介しましたが、外食の場合はおいしさを追及しているため、カロリーを気にするようなメニューになっているところはあまり多くありません。お好み焼きを食べたいけどできる限りカロリーは抑えたいと考えている人は自分で作ってみることをオススメします。

2-1.糖質オフのお好み焼き粉

日清製粉糖質50%オフお好み焼き粉

日清製粉が出している通常のお好み焼き粉の糖質が半分となっているお好み焼き粉です。1枚あたりの糖質が14.0g となっているためかなり糖質を抑えられるため必然的に摂取するカロリーも抑えることができます。体重を気にしている人にとって糖質を抑えることで体重の増加も抑えることができます。

2-2.野菜は多めに、生地や麺は少なめに

糖質オフのお好み焼き粉を使いさらに生地を少なめにすることでさらに糖質を抑えることができます。お好み焼き粉のパッケージに記載している分量から2/3から半分程度に減らし、代わりにキャベツを2割くらい増やします。また水も既定の量から粉を減らした分の量を減らしましょう。こうすることで摂取する糖質をさらに抑えることができます。

また、実は粉を少なめにしてキャベツを増やすことで中の空洞が増えてお好み焼きがふんわり仕上がり、おいしくなります。

2-3.オートミールを使ったお好み焼き

次に紹介するのはオートミールを使ったお好み焼きです。日本人にはあまりなじみはありませんが、アメリカなどの海外では一般的な食材になっています。オートミールは押麦と呼ばれているのですが、その名の通りオーツ麦と呼ばれる麦を脱穀した後に押しつぶして加工されている食材です。お好み焼きと同じ麦ではあるのですが、精製された小麦粉と違いオートミールは脱穀した麦を直接加工しているので、精製で取り除かれている胚などがそのまま残っている状態です。お好み焼きの生地ではあまりとることができない食物繊維を摂ることができます。さらに、食物繊維には糖質を吸着してそのまま排出するという効果があるのでダイエットを考えている人にとってピッタリの食材になります。

是非オートミールを使ったお好み焼きを作ってみてはいかがでしょうか。

○生地

オートミール 30g
水 100ml

○具材

豚バラ肉 (薄切り) 50g
卵 (Mサイズ) 1個
キャベツ 100g
桜エビ 3g
顆粒和風だし小さじ1
サラダ油大さじ1

キャベツは粗みじん切りにします。
豚バラ肉は半分の長さに切ります。
大きめの耐熱ボウルに生地の材料を入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分程加熱します。
粗熱がとれたら1、残りの2以外の具材の材料を入れて混ぜ合わせます。
フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、4、2の順にのせて5分程焼きます。
焼き色が付いたら裏返し、弱火にして蓋をして10分程焼きます。焼き色が付き、中まで火が通ったら火から下ろします。
青のりや鰹節、ソース・マヨネーズで味をつけて完成です。

クラシルオートミールでお好み焼き

2-4.豆腐を使ったお好み焼き

次に紹介するのは生地に豆腐を使ったお好み焼きです。生地を豆腐にすることで糖質を抑えて、カロリーを低くすることができます。また、たんぱく質はダイエット中には不足しがちな栄養です。豆腐の原料の大豆には豊富なたんぱく質が含まれているので、ダイエット中におすすめのメニューです。

材料【2人分】

○生地

和風顆粒だし　小さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
揚げ玉　大さじ1
片栗粉　大さじ2

○具材

キャベツ　1/4個
木綿豆腐　1丁（250g）
ねぎ　1/4本
卵　2個
サラダ油　大さじ2

キャベツは千切り、ねぎはみじん切りにします。
卵と水は混ぜておく。
小麦粉のボウルに2と豆腐を入れる。
泡だて器でよく混ぜて、ほんだし、塩コショウ、醤油で味付け。
キャベツとねぎを2回に分けて入れ菜箸で混ぜる。
中火で油を熱したフライパンでふたをして7分くらい。
周りがやや固まっていたら、ひっくり返してふたをして5分。最後にまたひっくり返してふたをせず強火で二分で出来上がり。

DELISH KITCHEN ふわっふわ！キャベツと豆腐のヘルシーお好み焼き

3.お好み焼き以外の粉モノのカロリー

お好み焼きは粉モノと呼ばれる食べ物に分類されますが。お好み焼きが好きな人はほかの粉モノも好きな人は多いと思いますので、ほかの粉モノのカロリーについても紹介していきます。

3-1.タコ焼き (50kcal / 個)

お好み焼きと並んで大阪を代表する食べ物の1つで知らない人はいないでしょう。使われている食材が小麦粉、キャベツ、ソース、マヨネーズとお好み焼きとほぼ同じです。カロリーは1個あたり 50kcal となっており。1個あたりならそれほどカロリーは高くありませんが、お店で買うと6～8 個くらいで販売するのでカロリーは 300～400kcal となりそれなりに高カロリーになります。また、たこ焼きチェーンで有名な銀だこの場合は仕上げに油をかけて表面をカリカリに仕上げている関係上通常のたこ焼きよりも高カロリーになっており 1個当たり 75kcal と通常のたこ焼きの1.5倍になります。たこ焼きは食べる個数をコントロールしやすいのでカロリーを気にする人は摂取するカロリーに応じて食べる個数を決めるようにしましょう。

3-2.もんじゃ焼き (523kcal / 1杯)

元々はタコ焼きと同様におやつとして食べられていたものでしたが、東京を代表する料理になりました。お好み焼きと同様に小麦粉の生地に大量のキャベツをベースとしています。違いはお好み焼きと違い生地がしっかりしておらず、水分量を多くして液体に近い状態で焼くことです。焼いているうちに生地の水分が飛び、おこげを作って外はパリパリで中はふんわりとした食感になります。もんじゃ焼きのカロリーは 1杯当たり523kcal と関西風お好み焼きと同じ程度のカロリーになっています。店では難しいかもしれませんが、少しでもカロリーを少なくしたい場合は油を引かずに作るといいです、うまく作ればおこげも作りやすくなるので試してみてはいかがでしょうか。

3-3.焼きそば (597kcal / 1皿)

焼きそばは生地を焼いたりしていないので粉モノと認識していない人もいるかもしれませんが、小麦粉を使った麺を使っているので粉モノに分類されます。同様にうどんなども粉モノになるのですが、ここでは鉄板焼きで出てくる料理の粉モノを紹介していきます。焼きそばの1皿あたり597kcal とこちらもカロリーが高めとなっています。

また、焼きそばはカップ麺の種類も豊富なのでそちらも紹介します。

商品名	カロリー
一平ちゃん夜店の焼きそば	607kcal
マルちゃん俺の塩	584kcal
日清焼そばU.F.O.	556kcal
ペヤングソース焼きそば	544kcal
サッポロ一番オタフクお好みソース味焼そば	520kcal
サッポロ一番塩カルビ味焼そば	505kcal
マルちゃん正麺カップ焼そば	464kcal

麺の量が多いため総じてカロリーが高めとなっています。また、U.F.O.やペヤングなど大盛の種類があるものは大体このカロリーに2倍ほどとなっており1000kcalを超えるので、カロリーを気にする人は大盛を食べない方がいいでしょう。

3-4.チヂミ (737kcal / 1枚)

チヂミのカロリーは737kcalと高いうえに糖質が58.05gと糖質の量もかなりの量になっています。チヂミは小麦粉と片栗粉をほとんど半々の割合で混ぜているのですが、片栗粉が小麦粉よりも糖質が高いためチヂミに含まれる糖質も高めとなっています。また、パリパリに仕上げるために油もある程度の量が必要になるので脂質も高くなっています。自分で作る際には生地を少なめにして、焼く際の油も少なめにすることでカロリーをある程度抑えることができます。

3-5.ネギ焼き (347kcal / 1枚)

ネギ焼きはネギを大量に使った料理になります。お好み焼きと同様の小麦粉の生地にキャベツの代わりに大量のネギを入れたものがネギ焼きになります。ネギ自体もカロリーが低くシンプルなものだと小麦粉とネギと卵とだし程度しか使われていないのでお好み焼きとちがいカロリーが高くなるソースもマヨネーズも使われておらず、お好み焼きと比べるとヘルシーになっています。

4.まとめ

お好み焼きのカロリーは粉モノであるため糖質が高くなり、カロリーも高くなってしまいます。カロリーを低くするには生地を少なめにすることである程度落とすことができます。生地を少なくするとボリュームが減ってしまうので、代わりにキャベツを増やすことでカロリーを抑えつつ量も増やすことができます。また、ソースやマヨネーズを抑えることでもカロリーを低くすることができるので、カロリーを気にする人は試してみてはいかがでしょうか。