「手間も時間もかけずに、お腹を満たしたい」
「できるかぎり簡単に栄養バランスもとりたい」
「お好み焼きって、いろんな具材が入っているので完全食なのでは？」
この記事はそんな方のために書いています。
みなさん、こんにちは。アカシアの樹 編集部の比嘉です。
今日はお好み焼きは完全食になりうるのか、どんな栄養素がとれて、どんな栄養素が不足するのか、について解説していきます。
目次
1.お好み焼きは完全食
結論から言うと、お好み焼きは完全食です。ではなぜそう言えるのか、まずは完全食とはどのようなものなのかについてご説明いたします。
1-1. 完全食とは
完全食には決まった定義があるわけではありませんが、一般的には「5大栄養素をすべて含む」ものを完全食と呼んでいます。
５大栄養素とは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つです。
では、問題の「お好み焼き」については完全食と言えるのでしょうか？
1-2. お好み焼きは完全食
お好み焼きは５大栄養素を含むため、完全食と言えます。
具体的には生地や麺で使われる小麦粉はカラダのエネルギーになる「炭水化物」を多く含み、豚バラ肉からはカラダを作る「たんぱく質」「脂質」を摂取できます。
そしてたっぷりのキャベツからは、カラダを整える「ビタミン」や「ミネラル」を補えます。
さらに卵は、卵自体が完全栄養食と言われるほど、さまざまな栄養素を含むバランスの良い食材です。
これらの組み合わせによって、5大栄養素が摂れるお好み焼きは完全食と言えるのです。
注意点としては、この５大栄養素はさらにこまかな栄養素に分かれるため、とりあえず５大栄養素が入っていれば健康的かというとそうとも言い切れないのです。
例えば、ビタミンであればビタミンB2や、ビタミンDなど色んな種類があるように、必要な栄養素はもっと多岐にわたります。
そのため、ただ５大栄養素を摂っていればよいという訳ではなく、細かな栄養素を必要な量しっかりとバランスよく摂るということが重要なのです。
実際にどの栄養素をどれぐらい摂る必要があるかは、厚生労働省が推奨する食事摂取基準を参考にしてください。
1-3. お好み焼きで摂れる栄養素
実際にお好み焼きを食べることでどれぐらいの栄養を摂れるのでしょうか。
株式会社道とん堀さんがまとめて下さっているデータによると、お好み焼きの1食分の栄養充足率は推奨値に対してビタミンAは127%、ビタミンB2は146%、ビタミンCは279%、食物繊維が135%と高い充足率を誇るそうです。
また、一般的なお好み焼き１食あたりでは、たんぱく質は20g、脂質は23g、炭水化物が60gと、おおよその目安量をしっかりと摂ることができる栄養構成になっています。
完全食と言えるだけあって、栄養バランスがよく、日々の食生活のレギュラーメンバーとして採用したい料理ですね。
1-4. お好み焼きでは不足する栄養素
逆に不足する栄養素としては、ビタミンB1とカルシウムが不足します。
ビタミンB1は主な働きとしては、カラダの中でエネルギーが代謝されるのを助けてくれるビタミンです。
そしてカルシウムはご存じのとおり、私たちの骨の材料になる大切な栄養素。
５大栄養素を含んでいるので完全食と言えますが、やはり必要な栄養素が必要な量はいっているかどうかもしっかりと考えることが大切ですね。
2. お好み焼き生活のススメ
では実際に、お好み焼きを中心とした食生活をおくる場合の方法について見ていきましょう。
2-1. 完全食で時短したいのであれば、関西風がおススメ
日々の生活の効率化を目指すのであれば、関西風がおススメです。
関西風お好み焼きは、粉を卵と水で溶いて、切った具材を混ぜ合わせるだけ。
あとはフライパンで焼き上げるだけで簡単に作ることができます。
さらに面倒なときは、耐熱皿を使って電子レンジで調理することでも作れてしまいます。
スーパーで千切りにされたキャベツが売ってますので、切るのが面倒なときはそれをそのまま使ってもOK。
あれこれ難しく考えずにパッと作れるのがお好み焼きの良いところです。
広島風のお好み焼きの場合は、生地、キャベツ、ソバ、卵と別々に焼いて合体させていくため、関西風に比べるとかなり手間がかかります。
お店とちがって大きな鉄板もないので、自宅でやるのはなかなか大変です。
自宅で時短を求めるのであれば、関西風にしましょう。
2-2. スーパーの特売日を狙って、いろんな食材をトッピングしよう。
お好み焼きは、食費があまりかからないのも大きな魅力です。小麦粉、卵、キャベツ、そばなどどれもスーパーで安く手に入る食材です。
豚バラ肉も3パックで1000円など特売日に買って冷凍保存しておくことで、上手にやりくりできます。お財布にも優しい完全食ですね。
その他にも、シメジなどのキノコ類や、イカ、チーズ、ひき肉など、その日のセール品を手に入れて、お好み焼きに入れちゃいましょう。
トッピングによってバリエーションがかなり増えるので、飽きずに継続することができます。
3. 不足する栄養素を補って、お好み焼きを真の完全食へ
いろんな食材をまとめて包み込んでくれる包容力が、お好み焼きが完全食と噂される所以であることがわかりましたね。
では最後にそんなお好み焼きの不足する栄養を補って、真の完全食とするためのポイントをお伝えしたいと思います。
3-1. ビタミンB1を補うトッピング
まずは、お好み焼きだけでは不足するビタミンB1。
ビタミンB1は実は豚肉に多く含まれています。
１枚で使用する量が少ないことで、ビタミンB1が不足します。
そのため、日によっては豚肉ダブルにしてしまうのも良いでしょう。
その他にもほうれん草や、ごまにもビタミンB1が豊富なので、トッピング食材としてぜひ活用してみてください。
3-2. カルシウムを補うトッピング
そしてカルシウムは、乳製品のチーズをトッピングすることで追加で摂ることができます。
また実は納豆もカルシウムを豊富に含む食品のひとつです。
大豆にはビタミンB1も含まれているので、一緒に摂れて一石二鳥のおススメトッピングです。
納豆好きな方はぜひお試しください。
4まとめ
ということで今回は、お好み焼きは完全食なのか？について解説してきました。
いろんな食材を丸ごといただけるお好み焼きは完全食です。
簡単に作れてお財布にも優しいので、生活に取り入れやすい優れた料理だということがお分かりいただけたかと思います。
また、不足する栄養素は、トッピングをうまく活用してバリエーションを増やすことで、真の完全食として強化することができます。
健康的な完全食で、生活にゆとりと豊かさが生まれることでしょう。
ぜひ実践してみてくださいね。
