家庭料理として様々な料理に用いられる玉ねぎですが、日本では、江戸時代に南蛮船で伝来したといわれています。当初は野菜として食するよりも、玉ねぎの花や特徴的な球根部分、断面を観察する「観賞用」として使用されていました。球根部分を食べるようになったのは明治時代で、試験栽培された玉ねぎを食べてみて美味しかったことから各地へ広がったそうです。そんな玉ねぎですが、栄養について皆さんはご存知でしょうか。玉ねぎを調理するときの涙を催す原因となっているアリシンやポリフェノールの一種であるケルセチンが豊富に含まれています。今回は玉ねぎの栄養を効率的に、余すことなく摂取する方法をご紹介していきます。
１．玉ねぎの栄養と各種効果について
１章では玉ねぎに関する基本的な情報と、豊富に含まれる栄養素がもたらす効果についてご紹介していきます。
１－１．玉ねぎとは、ヒガンバナ科ネギ属の植物である
玉ねぎはどんな料理にも欠かせない野菜です。西洋料理では味づくりのベースとして多く使われることから｢西洋のかつおぶし｣とも呼ばれています。
東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより「黄玉ねぎ」、「白玉ねぎ」、「赤玉ねぎ」、「小玉ねぎ」などに分けられます。日本では黄玉ねぎと呼ばれる外皮がやや茶色の玉ねぎが主流です。
収穫時期によっても分類され、味が濃厚で辛味がある秋冬の玉ねぎと、みずみずしい食感である春夏の新玉ねぎがあります。新玉ねぎは、温暖な地域で3～4月頃に出荷される早取りの玉ねぎの総称で、黄玉ねぎや白玉ねぎを収穫後すぐに出荷したものを指します。
～コラム：古来では魔除けとしても使われていた？～
古くから滋養強壮の効果があることが知られており、その強い効能のため、当時の人たちは玉ねぎには不思議な魔力があると信じられていたようです。古代エジプトではミイラを作るとき、目のくぼんだ場所へタマネギを入れたり、手に持たせたりする習慣がありました。タマネギの力で永遠の生命を手に入れようと願ったのでしょう。
こうした風習は古代ギリシャやローマの戦士たちにも受け継がれ、活力増強の食べ物としてだけでなく、魔除けの飾りとして甲冑につけていました。そして中世にはそれが一般の家庭にも広がって、家の魔除けとして軒先に吊るされるようになりました。タマネギは悪霊だけでなく、病気や不幸も追い払うことが出来ると信じられ、コレラが流行したときには爆発的に売れたとのことです。（今では科学的にその効果はないと証明されています。）
１－２．玉ねぎに含まれる栄養素と効果
具体的にどんな栄養素が含まれているのか、その効果と共に詳しく解説いたします。
１－２－１．認知機能維持や美肌、悪玉コレステロールの低下に役立つ「ケルセチン」
ケルセチンはポリフェノールの一種です。お茶や野菜に多く含まれており、黄色くてやや苦味があります。
活性酸素が血液中の赤血球にダメージを与えると、自由に変形できる柔軟性を失い、細い血管を通りにくくなることで、血液が正常に流れなくなります。ケルセチンは、この活性酸素によるダメージを防ぎ、赤血球の働きを活発にさせて、血流を改善します。
また、ケルセチンの働きにより、血中コレステロールと悪玉コレステロールが低くなることも分かっています。血糖値上昇を抑制する効果もあることから、高脂血症や糖尿病など生活習慣病予防の効果も期待できます。
北海道情報大学の研究（20210526.pdf (gifu-u.ac.jp)）では、ケルセチンが加齢に伴い低下する認知機能の維持に役立つことが確認されたそうです。
１－２－２．血液サラサラ効果や疲労回復には「硫化アリル（アリシン）」
アリシンは匂いや辛味成分のひとつで、硫化アリルの仲間です。血液サラサラ効果（抗血栓作用）が期待されています。
またアリシンには、糖の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びついてその効果を高める働きがあります。糖質が代謝し、エネルギー源として利用されないと、疲労物質がたまり、疲れやすくなるので、疲労回復にも効果的です。
１－２－３．腸内環境を整える「オリゴ糖」
玉ねぎは野菜の中でも特にオリゴ糖が豊富です。オリゴ糖は腸内において善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やしてくれる働きがあるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。その結果、便秘解消だけでなく、肌のコンディションを整えたり、免疫機能を高めることも期待できます。
１－２－４．高血圧を予防する「カリウム」
他の野菜と比較すると決して多くはないですが、玉ねぎに含まれるミネラルの中では多く存在し、高血圧を防ぐ効果が期待できます。
カリウムはナトリウム（食塩）と共に細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な水分を排出する作用があるため、血圧を正常に保ちます。
その他、腎臓の老廃物の排出を助けることや、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
１－２－５．消化・吸収をサポートする「食物繊維」
玉ねぎ100gあたりの食物繊維の量は1.5gで、レタスやもやしと同程度の量が含まれています。食物繊維は、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。また、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促し、さらにナトリウムも排出するため、高血圧の予防効果も期待できるでしょう。
２．調理方法によって変化する栄養価
1章では、玉ねぎに含まれる栄養素とその効果について詳しくお話ししました。沢山の嬉しい変化をもたらしますが、実際に玉ねぎを食す場合、様々な調理方法を用いりますよね。そこで生まれる疑問として、調理方法によって、玉ねぎの栄養価に変化はあるのか？という点があります。詳しく見ていきましょう。
２－１．玉ねぎの栄養を効果的に摂取するには「生」で食べる
玉ねぎに含まれる硫化アリル（アリシン）は加熱することで活性化しなくなったり、別の成分に変わります。生で食べることで、玉ねぎの栄養素を効率良く摂取できます。特に風邪予防で玉ねぎを摂取する場合は、生がおすすめです。みじん切りにしてビネガーやオイルに漬けておくと、食べやすさがアップします。
２－２．加熱する場合
生で食べることが推奨されている玉ねぎですが、カレーや肉じゃがなどを調理する場合には、加熱が必要となりますよね。加熱方法によって栄養価に違いはあるのか、以下に記載していきます。
２－２－１．煮込む（スープを含む）
玉ねぎにもっとも多く含まれている栄養素がケルセチンです。このケルセチンは水に溶けやすい性質があります。煮込み料理やスープにすると、水に溶けてしまった玉ねぎの栄養も余すことなく摂取することができるのでおすすめです。煮込むことで玉ねぎが柔らかくなるので、お子様やお年寄りの方も食べやすいですね。
２－２－２．炒める
玉ねぎはあめ色になるまで炒めることで、甘味が増して食べやすくなりますが、これは硫化アリルがプロピルメルカプタンという物質に変化することで、甘味のある玉ねぎになります。硫化アリルは長時間加熱されることで、本来の効能は失われてしまいますが、プロピルメルカプタンは胃の粘膜を保護し、胃の血流を促進する働きがあるので、食生活が乱れがちな方の救世主です。その為、加熱してしまうと全く効能がなくなってしまうわけではないのです。
２－２－３．レンジ調理
水を使わずに加熱できる電子レンジは、玉ねぎの栄養が逃げるのを出来る限り抑えてくれます。レンジ調理も加熱するため、硫化アリルがプロピルメルカプタンに変化しますが、玉ねぎ特有の辛味を和らげてくれるので食べやすくなります。またレンジ調理は時短にもなるので、働き盛りの忙しい方にも朗報ですね！
３．玉ねぎを調理する際のポイント
こちらでは1章でご紹介した玉ねぎの豊富な栄養素を、逃さず効率的に摂取するポイントについてお話しします。小さなことですが、どれも知っておくと便利な知識ばかりです。
３－１．美味しい玉ねぎの選び方
普段は見た目の綺麗さなどなんとなくで選んでいる方が多いと思います。せっかくなら新鮮でより美味しいものを使い、料理や食事が楽しくなるよう、美味しい玉ねぎの選び方をご紹介いたします。以下の6つのポイントをチェックしてください。
・春と秋の旬の時期に選ぶ
・表面に傷がなくツヤがある
・芽や根が出てきていない
・丸くふっくらとした形
・頭部がきゅっと締まっている
・頭部や芽の部分が固い
特に、春先に出回る「新玉ねぎ」は水分量を多く含むため、購入した時には傷み始めていた！なんて経験はありませんか？表面に着目し、カビが付着している箇所がないか念入りにチェックしましょう。
３－２．用途に合わせた切り方をしましょう
どんな料理でも大活躍な玉ねぎだからこそ、加熱時間など用途によって切り方のバリエーションを持っておくと便利です。
①玉ねぎを切るときにポイントとなるのが繊維の方向です。繊維に沿って切れば、シャキシャキとした食感を生かせます。繊維を断ち切るように切れば、口当たりが柔らかくなり、短時間で火が通ります。
・炒めもの、スープに使うときは「繊維に沿う」
・短時間で甘くやわらかく煮たいときは「繊維を断つ」
また、根元の部分に三角形の切れ目を入れ、芯を落としてからカットすることで、1枚1枚がほぐれやすくなります。
②玉ねぎは、サッと加熱すると辛みを感じやすく、じっくり火を通すほどに旨味・甘みが引き立ちます。味の好みや仕上がりの食感によって、切り方を工夫してみましょう。
・ほかの野菜と合わせるときは「角切り」
・バーベキューやオニオンリングには「輪切り」が最適
・煮込む料理には「くし切り」がおすすめ
・薬味としてうまみを出すときは「みじん切り」に
～コラム：催涙成分に関する研究～
ハウス食品グループの研究では、製造の過程で起きた変色の研究から、玉ねぎにはアリイナーゼと催涙因子合成酵素が含まれていることを発見しました。玉ねぎを切ると目が痛くなり、涙が溢れて来ますが、この催涙成分（催涙因子）ができるのに必要不可欠な酵素です。
そしてこの酵素の発見から、酵素の働きが極めて弱く、催涙成分の生成が抑えられた全く新しい玉ねぎの作出に成功しました。これは「スマイルボール」と名付けられています。
参照：ハウス食品グループ本社-タマネギの催涙成分に関する研究
３－３．水にさらすと「アリシン」が失われてしまう
辛味を取るために玉ねぎを水にさらすという手法は、多くのレシピで紹介されていますが、実は栄養素を捨ててしまっているのです。
玉ねぎに含まれるビタミンB群、カリウム、アリシンは水溶性のため、水にさらすことで栄養素が溶け、結果的に捨てることになります。特にアリシンは抗酸化作用や血栓の予防に効果的で、玉ねぎの代表的な栄養素を失うことになるので、とてももったいないですよね。
３－４．辛い玉ねぎは、空気にさらすか砂糖揉みがおすすめ
水にさらす方法以外には、空気にさらすこともしくは砂糖で揉むことで辛味抜きが可能です。
玉ねぎの繊維を断ち切るように横に薄切りし、お皿の上に広げ、15分程空気にさらします。しっかりと辛味を抜きたい方は、ラップを被せて冷蔵庫で1時間半〜2時間程置きます。
また砂糖揉みは、スライスした玉ねぎに多めの砂糖をふりかけ、しばらくの間放置します。玉ねぎがしんなりしてきたら、ぬめりと水分を絞り出し、サッと水洗いしたら完成です。使う時は、キッチンペーパーなどで水気を取り除きましょう。
４．玉ねぎの取り扱いと注意点
2章では調理法によって変化する栄養素についてご紹介いたしました。その点を踏まえ、改めて玉ねぎの取り扱いで注意が必要なポイントをお伝えしていきます。
４－１．玉ねぎの上手な保存方法
玉ねぎの保存には、1～15度程度の常温が適温です。しかし夏場や冬場の温度調節は難しいですよね。地域によっても温度差が出てきますので、温度別による保存方法をご紹介いたします。
４－１－１．常温：風通しがよく、直射日光の当らない乾燥した場所で保管
湿気は玉ねぎを傷める一番の原因です。風通しがよく、直射日光の当らない乾燥した場所で保管するのが理想です。ネットに吊るして保存することで、2ヶ月ほど保存が可能になります。ひとつずつが触れ合わないようにすることが、長持ちの秘訣です。
４－１－２．冷蔵：新聞紙で包み、ポリ袋へ入れる
夏場の気温が高い時期は、常温保存が難しくなるため、玉ねぎを1個ずつ新聞紙に包み、冷蔵庫に入れて保存することをおすすめします。新聞紙には湿気を吸い取る効果があるため、玉ねぎを湿気から守ることができます。新聞紙がない場合は、キッチンペーパーでも代用可能です。
４－１－３．冷凍：みじん切りやスライスにしてジッパー袋で保存
玉ねぎをみじん切りやスライスにしておくと冷凍しやすい他、火の通りが早くなるため、スムーズに炒めることができます。冷凍保存することで、細胞が壊れ、味もしみこみやすくなります。辛味が抑えられるので、甘みも強く感じられるようになりますよ。
４－１－４．使いかけの玉ねぎ：空気に触れないようしっかりとラップで包む
使いかけの玉ねぎは切り口に空気が触れないようにぴったりとラップで包み、野菜室で保存しましょう。ただし、ラップをしても日が経つにつれて、切り口から劣化し、旨味がどんどんなくなっていくので早めに使い切りましょう。
４－２．注意点
玉ねぎを摂取する上で注意したい点が3つあります。特にアレルギーをお持ちの方は摂取を控えてくださいね。
４－２－１．食べ過ぎに注意してください
生の玉ねぎを食べ過ぎると、吐き気・嘔吐、腹痛・下痢、胃もたれなどの症状を引き起こします。硫化アリル（アリシン）には殺菌作用があることから、生の玉ねぎを過剰摂取してしまうと、胃や腸などが強い刺激を受けることが懸念されます。
一般的に、生の玉ねぎであれば1日あたり50gほどが適量といわれています。大きさにもよりますが、玉ねぎ1個が150～300g程度であるため、1日あたり生の玉ねぎで1/6～1/3個を目安にしてください。
４－２－２．アレルギーの方は代用品の検討を
玉ねぎのアレルゲンは、硫化プロピルとジアリルジスルフィド（二硫化アリル）だと考えられます。玉ねぎアレルギーを発症すると、腹痛や吐き気、嘔吐、下痢、頭痛、めまい、発熱、湿疹といった症状が起こる場合があります。ひどい場合には、玉ねぎを触るだけで皮膚の腫れやかぶれを引き起こします。
料理によって玉ねぎの代用とされる野菜は異なりますが、長ねぎやもやしを用いたレシピが多く見受けられましたので、レシピごとに調べてみてくださいね。
４－２―３．子供や赤ちゃんにはしっかりと加熱させたものを与えましょう
赤ちゃんには離乳食初期から玉ねぎを使用してOKです。すりつぶしたり、細かく刻んで、煮崩れするまでクタクタに煮込み、上手に取り込みましょう。必ず加熱したものを与えてくださいね。
５．玉ねぎの栄養を活かしたレシピ３選
2～４章での内容を踏まえ、玉ねぎの栄養を効率良くかつ美味しく摂取できるレシピを3つご紹介いたします。
５－１．お子様も気に入る！豚肉と玉ねぎのカレー炒め
カレーは辛さを調整することで、辛めがお好きな大人も、甘口派のお子様も誰でも美味しく召し上がることができます。手順が簡単なので、お子様と一緒に作っても良いですね♪
材料（２人前）
・豚肉（こま切れ） 125g
・玉ねぎ 1/2個
・いんげん（冷凍でも可） 3～4本
・サラダ油 適量
・A酒 大さじ1/2
・Aしょうゆ 大さじ1/2
・A片栗粉 大さじ1/2
・A砂糖 少々
・Bしょうゆ 大さじ1/2
・Bオイスターソース 大さじ1
・Bカレー粉 大さじ1
・B砂糖 小さじ1
手順
①豚肉は5cm幅に切り、Aの調味料と混ぜ合わせて下味をつける。玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。
②フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、透き通ってきたら豚肉を入れて炒める。
③Bの調味料を混ぜ合わせる。
④いんげんを手で折りながら加え、③の調味料を加えて炒める。
☆ポイント☆
・２章切り方のポイントを参考に、炒めものには玉ねぎの繊維に沿った切り方がおすすめです
・下味をつける時はビニール袋を使うと、手を汚さず洗い物も減るので便利です。
参照：cookpad-【大人も子供も！】豚と玉ねぎのカレー炒め https://cookpad.com/recipe/1216549
５－２．みじん切り玉ねぎのドレッシングを用いたトマトサラダ
こちらは副菜におすすめのレシピです。玉ねぎたっぷりのドレッシングが、甘みのあるトマトによく合います。他の野菜サラダや冷製パスタにもアレンジできそうですね。
材料（２人前）
・トマト 2個
・玉ねぎ 1/2個
・A砂糖 小さじ2
・A塩 ひとつまみ
・A酢 大さじ2
・Aしょうゆ 小さじ2
・Aオリーブオイル 大さじ1
手順
①トマトを6等分のくし切りにして、斜め半分に切る。
②玉ねぎを水にさらして10分置き、水気を絞る。
③ボウルに玉ねぎ、Aの調味料を入れてよく混ぜ合わせる。
④③にトマトを加えてさっと混ぜる。
☆ポイント☆
・３－４を参考に玉ねぎの辛味抜きをしてください。
・オリーブオイルをごま油に変えても美味しいですよ♪
参照：macaroni-さっぱり副菜！玉ねぎドレッシングのトマトサラダ https://macaro-ni.jp/100666
５－３．酢玉ねぎはダイエットの強い味方
昔「ためしてガッテン」で放送され、話題になった酢玉ねぎです。ダイエットや血圧を下げる効果が期待できるなど、健康志向が高まる昨今では再注目されています。野菜と合わせてマリネにしたり、お刺身にのせてカルパッチョにしたり、アレンジ万能です。
材料
・玉ねぎ 1個
・米酢 200mL
・はちみつ 大さじ1
手順
準備：玉ねぎは皮をむいて、保存容器を熱湯で煮沸消毒しておく。
①玉ねぎを薄切りする。
②保存容器に①と米酢、はちみつを入れて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で1日置く。
③お好みの料理に加えて、完成。
☆ポイント☆
・３－４を参考に玉ねぎの辛味抜きをしてください。
・はちみつを使用している為、1歳未満（乳幼児）のお子様には与えないでください。
参照：Kurashiru-アレンジ万能 酢玉ねぎ https://www.kurashiru.com/recipes/8f59a9bb-3571-4717-9217-5b39dc1a7010
６．まとめ
いかがでしたでしょうか。玉ねぎに含まれる栄養素として代表的なアリシンやケルセチンは加熱に弱く、性質が変わってしまうため、必要に応じて調理方法の工夫が必要です。また、乾燥玉ねぎなど加工品も便利ですので、時短料理におすすめです。栄養を効率良く摂取し、健康な身体を手に入れましょう！
