「糖化」とは何か。一度は「糖化」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。「糖化」は、肌のしわやくすみの原因ともいわれており、また体の老化にも密接にかかわっています。そんな「糖化」について今回、原因から影響、そして対策までをご紹介します。
1. 糖化は老化の原因
糖化は、老化の第一歩といわれています。では実際に、糖化とは何なのか、その原因や影響についてはどのようなことがあるのか。ご存知のかたもいるかもしれませんが、この章でご説明していきます。
1-1. 糖化とは
糖化とは、食事などから摂取した糖分（ブドウ糖などの還元糖）がタンパク質と結合し、細胞にダメージを与えてしまう現象のことを指します。糖化は「サビ」ともいわれ、くすみやたるみ、しわ、しみなどの発生原因となります。糖分とタンパク質の結合によってAGEs（Advanced Glycation End products：最終糖化生成物）が生成されることを「糖化反応（メイラード反応）」と言います。AGEsは、体に作用する悪玉物質になりますので、極力体内で作らせないほうが良いといえるでしょう。
1-2. 糖化する原因
糖化の原因は、余分な糖分です。糖分は人が活動するために必要なエネルギー源です。しかし摂取しすぎてエネルギーとして使いきれずに余った糖分は血液中に残ります。残った糖分は「タンパク質と結合する性質」をもっていて、タンパク質と結合・変質し、AGEsができてしまいます。タンパク質や脂質を糖化させる糖分は主に2種類あり、一つは「ブドウ糖（グルコース）」、もう一つは「果糖（フルクトース）」です。過剰に摂取したことで余ったブドウ糖は血液中に入り、全身の細胞に運ばれますが、その過程で糖化がおきると糖化タンパク質・AGEsができます。一方、果糖は体温と反応し、ブドウ糖の10倍以上の早さで糖化反応がおこります。「ブドウ糖（グルコース）」は、白米やパンなどの炭水化物に多く含まれていて、「果糖（フルクトース）は、果物や野菜などにも含まれていますが、多くはジュースなどの清涼飲料や、お菓子やスイーツなどの加工食品に含まれているといわれています。
1-3. 糖化による影響
糖化とは何か、その原因はなにかということは、お分かりいただけたかと思います。では、具体的に「糖化」が体に及ぼす影響にはどのようなことがあるのか。詳しく見ていきましょう。
1-3-1. 皮膚がくすんで老化する
AGEsが皮膚の細胞に沈着すると、くすみやしみが発生します。AGEsは褐色なので、お肌に沈着すると黄色っぽくくすんで見えてしまうのです。透明感がなくなり、血色が悪く見えてしまうため、不健康な印象を与えてしまうのです。
それだけでなく、AGEｓは肌のハリや弾力、みずみずしさをなくなくし、たるみやしわを作る原因にもなります。肌の皮膚の下はコラーゲンとエラスチンが網目のように張り巡らされています。このおかげで、たるみやしわが目立たない、ハリのある若々しい肌を保つことができます。しかし、肌で糖化が起こると大変です。コラーゲンやエラスチンはタンパク質であるため、糖と結合して、糖化して固くなり、AGEsが繊維同士をくっつけてしまう現象がおきてしまします。これにより繊維の伸縮性が失われ、たるみやしわを引き起こしてしまいます。
1-3-2. 血糖値が高くなる
糖化は体内で余った糖が原因で引き起こされます。つまり、糖が余っていれば余っているほど糖化は進みやすくなります。余った糖は、糖化の原因になるだけでなく、血管中で余っていればもちろん血糖値も高くなります。体にAGEsができやすいのは食後1時間。これは食後30分から1時間で血糖値が上がるため、その時に糖化が起こってしまうからです。一般的な健康診断で測定されるのは、空腹時血糖値とヘモグロビンA1cです。しかしこの2つが正常値であっても、食後の血糖値が150や200を超えている場合は糖化が進んでしまいます。
1-3-3. 骨が弱くなる
骨の主要な構成成分であるコラーゲンです。先ほども述べましたがコラーゲンは、実はタンパク質の一種になります。つまり糖化が進みやすい状況になると、コラーゲンも糖化してしまいます。そうなると、コラーゲンは硬くて脆い状態へと変化してしまい、骨は弱くなってしまいます。
1-3-4. 眼がぼやけやすくなる
眼の水晶体はほとんど新陳代謝しないため、糖化の老廃物AGEsが溜まりやすいといわれています。このAGEｓがたまると、眼の中は濁り、眼の病気を引き起こしやすくなってしまいます。
2. 糖化を防ぐための５つの方法
ここまで、糖化とは何なのか、糖化が起こるとどのような影響が出るのかを説明してきました。この影響は何としても健康のためには防ぎたいものです。そこで、この章では、糖化を防ぐための方法を紹介します。
2-1. 食事での炭水化物は極力避ける
最初にも話ましたが、AGEsは一食事などから摂取した糖分（ブドウ糖などの還元糖）がタンパク質と結合し、細胞にダメージを与えてしまう現象のことを指します。そのため、AGEsを作らないことが最大の対策になります。まずは必要以上の炭水化物の摂りすぎに注意するようにすることが対策です。炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などに多く含まれています。またスイーツや甘い飲み物などももちろん糖なので、こちらにも十分気をつけるようにしましょう。また、食事の方法を工夫することでも、過剰な糖の体内へ吸収を抑えることができます。その方法とは、食物繊維（野菜や海藻類）→タンパク質（肉や魚）→炭水化物（パンやごはん）の順を意識して食べることです。これだけで、血糖値の急激な上昇と糖の吸収を抑えることができるので、ぜひ試してみてくださいね。
2-2. 低GI食品を活用する
炭水化物を極力避けることや食事方法を工夫することは大事ですが、もう一つ大事な方法があります。それは、低GI食品を活用することです。低GI食品とは、炭水化物ではありますが、糖質の吸収が少なくてすむ食品のことです。例えば、そばや押し麦などがこれにあたります。糖化は糖質が原因ですので、食べた炭水化物の糖質が体の中に入らなければ糖化も起こりません。そのため、低GI食品のように、糖質が吸収されにくいものを選んで食べることがおすすめです。
2-3. 抗糖化物質を活用する
抗糖化とは「糖化を防ぐこと」を表します。この抗糖化の作用がある物質がいくつかあります。それはビタミンC、E、カロテン、ポリフェノールなどです。食品で言うと、緑茶、中国茶、ウーロン茶、そしてコーヒーなどには、ポリフェノールが豊富に含まれていますし、モロヘイヤやサニーレタスには、ビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。これらの野菜や飲み物をたくさん食べるのことが糖化に対する有効な手段になります。
2-4. 果糖ブドウ糖液糖は極力避ける
果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあります。異性化糖とは、果糖またはブドウ糖を主成分とする糖のことで、サツマイモやトウロモコシ、ジャガイモなどのデンプンを酵素で糖化した後、その一部を別の酵素で異性化させたものが成分となります。中でも“果糖”が多く含まれる果糖ブドウ糖液糖や高果糖液糖などは、砂糖よりも価格が安いため、市販のジュースなどの清涼飲料水、スポーツドリンク、ドレッシング、焼き肉のたれなどの私たちの身近にある多く食品に配合されています。“果糖”は、食事や飲み物で摂取すると、消化酵素に分解されず、そのままの形で腸から吸収されます。血液中に入ると、大部分は直接細胞の中へと入っていきます。そしてブドウ糖の10倍以上も糖化を早めるといわれています。果糖ブドウ糖液糖や高果糖液糖を多く含むものは避けるようにしましょう。
2-5. 基礎代謝を上げるよう運動をする
基礎代謝を上げると抗糖化に繋がります。それは運動することでブドウ糖を消費しやすい、エネルギー代謝のいい身体になるからです。もう一つは、肥大した脂肪細胞をもとに戻す点で抗糖化につながります。脂肪細胞は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられますが、前者はエネルギーの長期貯蔵庫、後者は短期貯蔵庫の役割を果たしています。このため内臓脂肪は余分な脂肪が溜まりやすい構造になっています。特に小腸周辺の脂肪細胞はどんどん太って腸間膜にはりつきます。この肥満した脂肪細胞は正常に働くことはできず、インスリンの効き目を悪くしてしまうTNF-αやレジスチンなどの悪玉物質を分泌するようになります。これでは血糖値が上がりっぱなしになり糖化を加速させてしまいます。
3. 糖化が進みやすい人の特徴
糖化の原因は、食事でとった糖質（炭水化物）が原因です。そのため、普段からの食事で炭水化物を多くとっている人は、糖化が進みやすいことは明らかです。もちろん、取った糖質を消費できるように普段から運動していたり、代謝能力の高い若者は気にする必要はないでしょう。しかし、年齢を重ね、普段から運動せず、若いことろおなじような食生活をしていると、糖質は当然消費されず余分な糖として血管内にのこり、糖化を進めてしまいます。
4. 糖化以外が原因で肌がくすんでいる場合も
糖化の影響で、特に女性は肌のくすみが気になるという方も多いことでしょう。しかし、肌のくすみは、糖化によるものだけではありません。では、糖化のほかにどのようなことが原因で肌がくすむのか。この章でご紹介します。
4-1. 乾燥によるくすみ
湿度の低下や洗顔のしすぎで肌が乾燥し、キメの乱れやハリの低下からできた影によりくすんで見えてしまいます。乾燥で外的刺激が肌に入りやすく、バリア機能が低いのも特徴です。下の５つの項目に当てはまったら乾燥によりくすんでいる可能性が高いです。
①肌がグレーがかった色に見える
②白く粉をふいたようになる
③エアコンの効いた室内にいることが多い
④毛穴が目立っている
⑤花粉や季節の変わり目に肌が荒れやすい
4-2. メラニンによるくすみ
紫外線や摩擦で刺激すると、肌は自らを守るためメラニンを作り、日焼けのような薄い褐色になります。大量のメラニンが排出されず、色素として沈着し、くすんで見えます。下の５つの項目が当てはまった人はメラニンによるくすみが原因である可能性が高いです。
①肌が茶黒っぽい色にくすむ
②UVケアを怠っている
③クレンジングや洗顔時に強く擦りがち
④屋外で過ごすことが多い
⑤毎日、顔のむくみケアを欠かさない
4-3. 血行不良によるくすみ
疲れ、ストレスによる緊張、運動不足、冷えなどが原因で肌がくすむこともあります。血液の流れが滞って肌に充分な栄養が届かず、毛細血管が青く目立つことにより、顔色が悪い感じのどんよりしたくすみになってしまします。下の５つの項目に当てはまる人は血流不良によりくすんでいる可能性が高いです。
①肌が青暗い印象
②冷え性で、春夏でも手足が冷たい
③疲れやすい
④顔や足がむくみやすい
⑤目の下によくクマができている
4-4. ターンオーバーの乱れによるくすみ
年齢と共にターンオーバー速度は低下しますが、疲れや睡眠の質などでもさらに低下してしまいます。本来はがれるべき肌外側の角質が肥厚することで、透明感のないくすみになります。下の３つの項目に当てはまる人は、これが原因の可能性が高いです。
①肌が厚くごわごわしている
②忙しくて外食ばかりだ
③疲れが溜まりがち
5. 糖化以外の肌のくすみ対策
糖化以外の原因で肌がくすんでしまうことを説明しました。そこで気になるのはそれらの対策になります。そこで、ここでは、各糖化以外が原因でくすんでしまっている場合の対策をご紹介します。
5-1. 肌を保湿を徹底する
乾燥による肌のくすみには、化粧水をたっぷりとつけることが有効です。 さらに、適度に油分が入ったクリームや皮脂に近いオイルで、水分の蒸発を防ぐようにしましょう。また、肌自体のうるおいを保つ力が低下しているので、部屋も加湿するようにしましょう。 加湿器を使い、エアコンを控えめにするなどして乾燥しないように心がけることが重要です。
5-2. 紫外線への対策を行う
肌表面も内部もUVカットで予防紫外線を浴びて日焼けすると表面が褐色になる一方で、肌内部に活性酸素を生じさせるので肌の働きも低下してしまいます。そのため常に 日焼け止めを塗るようにしましょう。また日傘や紫外線をカット手袋などを利用するのもよいでしょう。
5-3. 血行をよくする
血流不良によるくすみは、運動を行うことで解決します。これは運動すると体内の血液が循環するからです。 軽いランニングやウォーキングなど適度な運動をこまめに行い、習慣づけることが重要です。また運動だけでなく、入浴も大事です。入浴がシャワーだけだと肌表面しか温まらず、血行を滞らせる要因になってしますからです。 浴槽に浸かって入浴することで内側から温まり、血流をよくすることで血行をよくしましょう。
5-4. 睡眠でホルモンバランスを調整する
肌のターンオーバーは睡眠時に分泌される成長ホルモンに影響されます。 つまり睡眠は、ターンオーバーにとって大事な要素になります。十分な睡眠をとるためには、部屋を暗くして、朝、光が差し込むと起きるようにすることで良質な睡眠をとることができます。またターンオーバーには肌の材料となるタンパク質をはじめ、老化要因・活性酵素に対抗する緑黄色野菜などの抗酸化物質、ビタミン類などをバランス良く食べることが大事になります。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。糖化とは、食事などから摂取した糖分（ブドウ糖などの還元糖）がタンパク質と結合し、細胞にダメージを与えてしまう現象のことを指し、その原因は、余分な糖分になります。あまった糖分はとタンパク質の結合によってAGEs（Advanced Glycation End products：最終糖化生成物）を生成することになり、肌ではくすみやたるみ、しわ、しみなどの発生に関わります。さらに余った糖質は血糖値や骨や眼などにも重大な影響を与えます。この糖化を引き起こさないためにも、食事や運動には十分に気を付けなければなりません。食事においては、炭水化物や果糖ブドウ糖液糖の摂取は極力避けるようにし、低GIの食品を活用するようにしましょう。また適度な運動を行うことで、とった糖質を消費し、糖質を体のなかで余らせないように対策するようにしましょう。
