改訂日：22/8/2
甘くて美味しいさつまいも。糖質が高そうだから糖質制限中に食べたらダメかなぁ…と思っていませんか？確かに糖質だけ見ると高めですが実はさつまいもは糖質制限中に食べても問題ありません。その理由をご紹介します。
1さつまいもの糖質は100ｇあたり29.2ｇ！？それでも糖質制限に向いている理由
まず最初にさつまいもの糖質がどのくらいあるのか、そしてなぜ向いているのかご説明します。
1-1 糖質は100ｇあたり29.2ｇ、カロリーは140kcalと高め
糖質制限中に摂取する糖質の目安量はゆるめの糖質制限で1日130gと言われています。さつまいもは普通サイズで約200ｇになるため、１本食べると１日の1/3の糖質量を取ってしまうことになります。これだけ見ると高い数値になるため糖質制限には向きません。
しかし、実はさつまいもは糖質制限やダイエット中に食べても問題ありません。
1-2 糖の吸収が穏やかなので食べてOK
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野菜名（イモ類） |
GI値 |
|
じゃがいも |
90 |
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やまいも |
75 |
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とうもろこし |
75 |
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ながいも |
65 |
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さといも |
64 |
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さつまいも |
55 |
GIとは食後の血糖の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略になります。GI値の平均が60なのに対し、イモ類のGI値は高めです。しかしさつまいもは55になるため低GI値の食品です。GI値が低いほど食後の血糖に変化を与えないと言われています。
さつまいもは図の緑色の線で描かれている低GI値の食品になるため、糖質制限やダイエット中に食べても問題ありません。
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html
1-3 レジスタントスターチーで穏やかに
GI値に合わせてさつまいもの中にはレジスタントスターチーが含まれていることもポイントになります。レジスタントスターチーはエネルギーになりにくく、食品中の成分で、食物繊維の1種になります。でんぷん食品の中でもさつまいもは最もレジスタントスターチが多く含まれており、しかも冷やすとさらにレジスタントスターチーが増えることも魅力といえます。
2 さつまいもの魅力
さつまいもは糖質制限やダイエット中に食べていいことがお分かりいただけたかと思いますが、実はそれだけでは終わりません。次に魅力たっぷりなさつまいもの特徴についてお伝えします。
2-1 食物繊維が豊富
加熱調理したささつまいもは総食物繊維（特に不溶性食物繊維）の定量値が17～40％増加し、100ｇあたり3.2～3.9ｇの食物繊維をとることができます。
2-2 便秘への効果が期待できるヤラピン入り
まずヤラピンとは何かをご説明します。ヤラピンはさつまいもを切ったときに出る白い汁のことです。このヤラピンは古くから便通改善として認識している人もいます。東京家政学院短期大学教授 津久井亜紀夫さんが行った実験で、「便秘あるいは便秘ぎみの女子学生に毎日三食のうち一食、100～200gのさつまいもを一週間食べ続けた結果、個人の差はあるがほとんどの学生に便秘が改善されていた。」と発表されています。さつまいもを食べると食物繊維とヤラピンの相乗効果により、毎日スッキリできそうですね。
https://www.jrt.gr.jp/wp-content/uploads/20-29.pdf
3 さつまいもを食べる際に忘れてはいけないポイント
魅力的なさつまいもを食べる際にここだけは忘れないでください！というポイントをお伝えします。メモをしてどこかに貼っておいていただきたいほど大切になりますので、要チェックです！
3-1 さつまいもは朝に1/2個までを皮つきで食べるべし！
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食品 |
重さ |
可食部の重さ |
可食部のカロリー |
|
さつまいも大1本 |
453.7g |
412.8g |
578.0kcal |
|
さつまいも1本 |
210.4g |
191.4g |
268.0kcal |
|
さつまいも小1本 |
154.0g |
140.1g |
196.1kcal |
さつまいもの皮には「アントシアニン色素」といわれるポリフェノールが含まれています。このポリフェノールは様々な作用が明らかにされています。こんな素敵な栄養素が含まれている皮を捨てるのはもったいないです。皮付きで食べましょう。
また平均的なさつまいもの重さは210ｇになります。低GI値ではありますがやはり食べすぎはお勧めしません。1食を1/2個に抑えるように心がけましょう。https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_2928.php
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
https://www.jrt.gr.jp/wp-content/uploads/20-29.pdf
3-2 焼きはNGは間違い！糖質制限中どの調理方法でも問題なし！
（焼く・蒸す（ふかす）・干す・天ぷらにした際の比較）（100ｇあたり）
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調理方法 |
糖質量 |
カロリー |
|
蒸す （ふかす） |
29.9 |
140 |
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天ぷら |
35.3 |
221 |
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焼く |
35.5 |
163 |
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干し芋 |
66 |
303 |
表だけで見ると干し芋の糖質量は66とかなり高い数値になっています。
しかし、ここには意外なカラクリがあります。実はさつまいもは60％が水分になるため調理方法によって水分量が減り、同じ100ｇでも生のさつまいもの量が変わっていることになります。そのため、どの調理方法でも糖質量は変わりません。
3-2 一番おすすめの品種は鳴門金時
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種類 |
カロリー |
糖質量 |
糖度（生） |
糖度（加熱後） |
|
紅はるか |
179kcal |
40.2ｇ |
40度 |
50～60度 |
|
紅あずま |
132kcal |
– |
14度 |
32度 |
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シルクスイート |
163kcal |
– |
8.8度 |
40～60度 |
|
安納芋 |
140kcal |
30.2ｇ |
16度 |
40度 |
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鳴門金時 |
132kcal |
29.2ｇ |
13度 |
– |
おすすめの品種は最も低糖質な鳴門金時になります。シンプルにふかして焼き芋にしても良し、炊き込みご飯にしても良しのさつまいもになります。スーパーなどでも売っていますのでぜひチェックしてみてください。
4 おすすめの保存と簡単調理法
さつまいもの魅力や注意点をお分かりいただいたところで、おすすめの保存方法と簡単にできる調理方法をお伝えします。
4-1 さつまいもの保存方法
さつまいもは新聞紙にくるみ常温で保存しましょう。ただし、20度を超えると発芽してしまいますので気温が高い夏場は、新聞紙にくるんで野菜室で保存しましょう。もし切ってしまった場合はラップでしっかりと包んで野菜室に入れればOKです。
4-2 焼き芋を冷凍するだけ！簡単おやつ
焼き芋を作りラップでしっかり包み冷蔵庫に入れるだけ。好きな時に半解凍するだけで焼き芋アイスが完成します。
長期保存も可能になりますし、先ほどお伝えした「レジスタントスターチー」も冷やすことで増加しますので一石二鳥の食べ方になります。
5 まとめ
さつまいもは糖質制限にピッタリということがお分かりいただけたでしょうか。糖質制限やダイエット中は甘いものを我慢することもあるかと思います。そんなときは賢く食事にさつまいもを取り入れてみてくださいね。
